Uważność /mindfulness, czyli tu i teraz

Dariusz Delikat
lekarz laryngolog i psycholog, trener komunikacji i coach. Absolwent Wrocławskiej Akademii Medycznej oraz Uniwersytetu SWPS. Czynnie wykonuje pracę lekarza i psychologa. Autor wielu programów szkoleniowych oraz artykułów popularnonaukowych, dotyczących szeroko rozumianych umiejętności psychologicznych. Od kilku lat prowadzi szkolenia dla lekarzy Dolnośląskiej Izby Lekarskiej. Stały współpracownik „Medium”

Rozmawiając ze swoimi pacjentami, którzy zmagają się  z różnymi życiowymi problemami spowodowanymi oddziaływaniem stresu, często słyszę :
– Jak ten czas szybko leci,  przed chwilą był poniedziałek, już jest piątek,  albo dopiero co kwitły krokusy, a już spadają liście z drzew…
Żyję w ciągłym napięciu, nie mam czasu dla siebie, mam tyle na głowie….
Mówię wtedy:
– Czy możesz mi powiedzieć, jak wyglądał twój dzień dzisiaj, co robiłeś?
Gdy pada odpowiedź:
 – Nic specjalnego , pobudka , łazienka,  samochód , dyżurka , jestem na sesji.
Dopytuję:
 – A możesz mi  to dokładniej przedstawić?
 – ­­Pobudka, łazienka, kawa, stanie w  korkach, praca, pacjenci, jestem tutaj.
 – A jeszcze dokładniej?
– Dokładniej –  nie wiem o co ci chodzi ? Po prostu szereg rutynowych czynności – dzień jak co dzień.
 – Jaką piłeś kawę? Pamiętasz jaki miała zapach, jak wyglądały ziarna? A gdy stałeś w korkach – zwróciłeś uwagę na niebo,  były na mi chmury? Jaki był zapach porannego powietrza…
Na zakończenie sesji podopieczny zazwyczaj otrzymuje zadanie do wykonania,  tym razem była to prośba o zapisywanie  i zapamiętywanie szczegółów związanych z codziennymi czynnościami.

Na kolejnym spotkaniu usłyszałem:
 – Nie miałem przekonania , że to coś zmieni, ale zgodnie z zaleceniem zacząłem koncentrować się na tym co robię, na swoim ciele , na tym co jem, co mnie otacza itp. Mam wrażenie, że dni stały się pełniejsze, nabrały kształtów, czas nie przelewa się jak woda pomiędzy palcami, jestem spokojniejszy.

To niewielka próbka tego, co robią psycholodzy w swoich gabinetach.  Moje zalecenia dotyczyły uważności , która jest tematem artykułu. Przyniosły efekt, ale zazwyczaj nie jest tak łatwo. Do uważności jeszcze wrócimy, teraz przypomnijmy sobie kilka informacji dotyczących powodu wielu zaburzeń, czyli stresu.  Pisałem już o nim  nie raz.
Stres to ostry lub chroniczny wysoki poziom psychicznego pobudzenia i napięcia w organizmie, przekraczający możliwości uporania się z nim. Stresująca jest każda sytuacja, którą postrzegamy jako poddawanie nas próbie, zagrożenie lub potrzebę nagłej zmiany.
Stresorodne są więc znane lekarzom warunki pracy: presja czasu, duża liczba pacjentów, odpowiedzialność, biurokracja, brak wsparcia, niemożność pogodzenia obowiązków zawodowych z obowiązkami wobec rodziny i przyjaciół, brak możliwości realizacji pozazawodowych zainteresowań. Wymienione stresory  dotykają nas bezpośrednio (to tzw. skala mikro), ale nie żyjemy w próżni albo buddyjskiej celi, docierają do nas i oddziaływają na  nas czynniki „skali makro” – przecież czujemy, jak świat wciąż pędzi przed siebie. Coraz szybciej zmienia się nasze otoczenie,  domy , samochody,  urządzenia usprawniające pracę,  dostęp do informacji . Pojawiają się nowe oczekiwania, potrzeby, zagrożenia: zmiany klimatu, konflikty społeczne , migracje, epidemie. Nic dziwnego, że wielu z nas traci siły i zaczyna się gubić. Dlatego tak ważna staje się  umiejętność redukcji napięcia związanego z oddziaływaniem stresu.

Jak można jej dokonać? Istnieje wiele technik i sposobów. To np. różne formy aktywności fizycznej (ćwiczenia gimnastyczne, sport, aktywny wypoczynek , praca fizyczna).

Techniki relaksacyjne, takie jak np. technika relaksacji Jakobsona, trening autogenny Schultza, techniki mentalne, czyli specjalne sposoby obniżania nieprzyjemnych emocji towarzyszących stresowi. Na przykład poprzez zmianę stosunku do zdarzenia wywołującego stres, poprzez obniżenie jego rangi i znaczenia dla naszego życia: „trudno jak się nie uda to spróbuję jeszcze raz”, „na tym świat się nie kończy”, próby wyobrażania sobie swojego zachowania w sytuacji wywołującej stres czy otwarte przyznawanie się przed sobą (lub innymi) do własnego lęku, doznawanej przykrości.

Sposobem, który w ostatnich latach cieszy się szczególnym powodzeniem,  jest uważność (mindfulness).

Czym jest uważność ?
Zdaniem prof. Jona Kabat Zinna  – pekursora badań na uważnością  i twórcy pierwszego treningu redukcji stresu opartego na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction), to: „Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej” Techniki uważności są współczesną adaptacją buddyjskich medytacji, dotyczą umiejętności ,skupiania się na swoim ciele (pozycja ciała, poruszanie się),  oddechu oraz wykonywanych czynnościach  – zwłaszcza tych, które dotyczą typowych życiowych sytuacji np.  jedzenie posiłków.
Efektem treningu uważności jest wzrost zdolności koncentracji uwagi,  kontroli i regulacji emocji , budowanie sprzyjającej odporności na stres poprzez przyjęcie szczególnej postawy wobec doświadczeń i przeżyć. Ta postawa oparta jest na otwartości na doświadczenia oraz przeżycia i jednocześnie na ich akceptacji. Dzięki praktykowaniu uważności wzmacniamy także pozytywny obraz samego siebie.

Minfulness wykorzystywany jest w walce z zaburzeniami depresyjnymi, lękowymi,  nerwicowymi, odżywiania,  w leczeniu uzależnień, chronicznego bólu .

Uważność możemy ćwiczyć  indywidualnie z terapeutą,  na specjalnych kursach lub samodzielnie w swoich domach czy podczas przerw w pracy.

Poniżej kilka prostych przykładów  do samodzielnego codziennego stosowania.

Ćwiczenia oddechu -uważne oddychanie
Połóż się na plecach lub usiądź na wygodnym krześle – ważne aby była to dla ciebie pozycja komfortowa. Oczy mogą być zamknięte lub otwarte. Zacznij oddychać, powoli, nieco głębiej, wdech nosem, wydech ustami. Zastanów się, co czujesz? Szum powietrza, może jakiś zapach? Jak porusza się twoja klatka piersiowa, rozchylają nozdrza. Jakie emocje pojawiaj się podczas oddychania? Czy czujesz jakieś przeszkody, ograniczenia?

Uważne jedzenie
Przed włożeniem pokarmu do ust zwróć uwagę na jego wygląd, kolor, kształt, fakturę, zapach… Jedz bez pośpiechu, rozgryzaj kęsy, poczuj smak, konsystencję . Następnie połknij. Czujesz jak przesuwa się powoli przez przełyk do żołądka? Jakie emocje odczuwasz, jedząc, jakie myśli przychodzą ci do głowy?

Uważne chodzenie
Znajdź zaciszne miejsce. Ugnij lekko kolana, wychyl się delikatnie do przodu, opuść – ręce zwisają luźno wzdłuż ciała, skoncentruj uwagę na stopach. Co czujesz? Podłoże jest miękkie czy twarde, może sprężyste?  Stoisz mocno, pewnie? czy chwiejesz się? Na chwilę ugnij kolana. Zrób pierwszy krok, spójrz, jak noga odrywa się od podłoża, unosi się,  wychyla do przodu i opada, cykl rozpoczyna się od drugiej nogi. Co czujesz – może coś boli, skrzypi, przeskakuje? Co zmienia się w twoim ciele, jak oddychasz, jakich doświadczasz emocji.

Podsumowanie:
Praktyka  uważności  bez względu na to gdzie się odbywa  – podczas sesji terapeutycznej , w grupie szkoleniowej, domu czy pracy, zawsze jest źródłem większej lub mniejszej korzystnej zmiany. Jedni zyskują większą odporność na stres, inni poprawę nastroju, jeszcze inni wsparcie w pokonywaniu nałogu lub przewlekłego bólu. Ale to nie wszystko  – korzyści są większe, ponieważ uważność sprzyja rozwojowi empatii. A  ta, jak wiemy, jest podstawą dobrych relacji z innymi. Dlatego nie pozostaje mi nic, tylko dobitnie, głośno, nieco niższym tonem, akcentując pierwszy wyraz, po głębokim nabraniu powietrza ,  zawołać: bądźmy uważni.

Opracował: Dariusz Delikat

Piśmiennictwo:

1.Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących. Czarna Owca, 2014
2.Kabat-Zinn J., Życie piękna katastrofa, Czarna Owca, 2018
3.Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź, IPSI Press, 2022

Fot. na s. głównej: istock