Fot. Freepik

Prokrastynacja, czyli dlaczego wciąż odkładam to na później?

Dariusz Delikat

Dariusz Delikat
lekarz laryngolog i psycholog, trener komunikacji i coach. Absolwent Wrocławskiej Akademii Medycznej oraz Uniwersytetu SWPS. Czynnie wykonuje pracę lekarza i psychologa. Autor wielu programów szkoleniowych oraz artykułów popularnonaukowych, dotyczących szeroko rozumianych umiejętności psychologicznych. Od kilku lat prowadzi szkolenia dla lekarzy Dolnośląskiej Izby Lekarskiej. Stały współpracownik „Medium”

Czy zdarza się państwu przekładać wykonanie jakiegoś zadania na później? Być może niektórzy z państwa pomyślą: cóż za banalne pytanie ‒ tak, przecież w życiu nie sposób robić wszystko zgodnie z przyjętym planem. A czy odkładanie na później  towarzyszy większości podejmowanych działań? Tym razem odpowiedzi będą pewnie różne . Część nich (w tym moja) będzie twierdząca – tak, zazwyczaj  zwlekam z rozpoczęciem jakiegokolwiek działania – a im wydaje mi się ono trudniejsze, tendencja przybiera na sile. Podobne sytuacje możemy zaobserwować u swoich dzieci, znajomych, pacjentów. Często wówczas myślimy: ale jest leniwy, niefrasobliwy, nieodpowiedzialny…

Jeśli zdarza się to sporadycznie przyczyna może być bardzo prosta, np. zmęczenie albo roztargnienie, lecz gdy dotyczy większości wykonywanych zadań powód może być dużo poważniejszy bo prawdopodobnie mamy do czynienia z dysfunkcją psychologiczną, którą jest ‒ prokrastynacja. To ona jest bohaterką niniejszego artykułu.

Zacznijmy od definicji

Prokrastynacja to tendencja do stałego przekładania różnych czynności, decyzji i planowanych działań na później.

Dotyczy różnych sfer naszego życia ‒ począwszy od drobnych czynności jak wynoszenie śmieci, poprzez poważniejsze, jak dokonywanie opłat czy realizacja różnego rodzaju zobowiązań prywatnych i zawodowych, skończywszy na kwestiach związanych ze zdrowiem czy bezpieczeństwem. Prokrastynatorzy zamiast brać się za wykonanie danego zadania, wykonują szereg czynności zastępczych, które pozwalają im niejako usprawiedliwić opóźnienie czy brak terminowości, zwykle unikają też podświadomie informacji, które sprzyjają realizacji zasadniczego zobowiązania.

Zaburzenie zazwyczaj ujawnia się w latach szkolnych ‒ co ciekawe, często dotyczy uczniów zdolnych. Z wiekiem tendencja zmniejsza się.

Prokrastynacja nie ma nic wspólnego z lenistwem, a niestety tak właśnie często jest oceniana. Człowiek leniwy czerpie z bezczynności przyjemność i nie ma poczucia winy. Prokrastynator „cierpi” – czuje się nie w porządku, ma obniżony nastrój, doświadcza frustracji i braku motywacji.

Dlaczego tak się dzieje?

Czasami powód jest prosty ‒ brak umiejętności gospodarowania swoim czasem, czasami czynniki zewnętrzne: presja wywierana przez otoczenie,  wygórowane wymagania, brak jasno określonych celów. Psychologowie często jednak upatrują przyczyn w różnych dysfunkcjach psychicznych, takich jak zaburzenia percepcji czasu, koncentracji uwagi, stany depresyjne, zaburzenia lękowe, ADHD, czy unikowy styl radzenia sobie ze stresem. Sprzyjają jej perfekcjonizm, niskie poczucie wartości. Osoby stale odkładające na później doświadczają lęku przed porażką, ale też przed sukcesem, intymnością, bezradnością. Mają trudności w odraczaniu gratyfikacji.

Czy prokrastynacji można zaradzić?

Tak. Po pierwsze możemy spróbować sami. Sposobem na odraczanie jest  umacnianie swoich kompetencji w obszarze planowania i organizacji czasu pracy, umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz wzmacnianie silnej woli. O wszystkich zagadnieniach już państwu pisałem oddzielnie, poniżej przypominam najważniejsze kwestie.

Cele i plany

Warto pamiętać, aby nasze każde działanie, rozmowa, dzień posiadały cel – najlepiej sformułować go na piśmie (jeśli coś zapiszesz, szanse wykonania zadania wzrastają), ponieważ cel „uczula” uwagę na poszukiwanie bodźców związanych z jego realizacją oraz wywiera działanie automotywacyjne. Stawiaj sobie cele SMART ‒ konkretne, mierzalne, ambitne, realistyczne i określone w czasie. Pamiętaj, aby w jednym czasie nie było ich zbyt wiele. Dziel je na etapy i nagradzaj się za ich realizację. Koncentruj się na pojedynczych zadaniach (nie bierz wielu srok za ogon). Korzystaj z pomocy i wsparcia. Działaj tak, aby zadania najtrudniejsze były wykonywane gdy jesteś wypoczęty i pełen energii. Ograniczaj bodźce rozpraszające (np. uporządkuj miejsce pracy). Dbaj o kondycję psycho-fizyczną (trening, odpoczynek, sen, posiłki). Gdy planujesz swoje działania, zdajesz sobie sprawę, na którym odcinku drogi się znajdujesz, masz większą kontrolę nad sobą i swoimi poczynaniami oraz większe poczucie komfortu i bezpieczeństwa.

Wzmacnianie odporności na stres

Z prokrastynacją związany jest często unikowy styl radzenia sobie ze stresem. Osoby funkcjonujące w takim stylu zamiast stawić czoło stresowi np. poprzez koncentrację na rozwiązaniu danej sytuacji czy problemu, albo poprzez opanowywanie emocji przez niego wywołanych, stronią od trudów wywołujących wzrost napięcia, uciekają od myśli dotyczących jego źródeł lub je bagatelizują. Na krótką metę strategia ta może się sprawdzać. Lecz nie da się uniknąć wszystkiego, zwłaszcza w dzisiejszym nieprzewidywalnym i pełnym zagrożeń świecie. Dlatego warto rozwijać swoje umiejętności  radzenia sobie ze stresem.

Jednym ze sposobów na stres jest przygotowanie się do sytuacji będących dla nas jego źródłem poprzez dobre opanowanie czynności wymaganych w danej sytuacji, a także rozwijanie asertywnych umiejętności komunikacyjnych.

Jeśli pomimo naszych przygotowań „trudna” sytuacja nadal wywołuje stres, którego skutkiem jest wzrost napięcia mięśniowego oraz różnego rodzaju emocje pożądana wydaje się być znajomość sposobów ich redukowania lub zmniejszania ich natężenia. Redukcji napięcia sprzyjają różne formy aktywności fizycznej: ćwiczenia gimnastyczne, sport, praca fizyczna. Można też wykorzystać techniki relaksacyjne. Technika relaksacji Jacobsona polega na uczeniu się kontroli nad pracą mięśni, dzięki czemu w sytuacji stresującej możemy je skutecznie rozluźniać, osiągając w ten sposób stan spokoju i wyciszenia. Podczas treningu autogennego Schultza stan odprężenia uzyskuje się, wykorzystując wyobraźnię i zjawisko autosugestii. Nieprzyjemne emocje towarzyszące stresowi możemy zredukować przez otwarte przyznawanie się do ich przeżywania przed sobą (i/lub innymi), obniżanie rangi i znaczenia zdarzenia wywołującego stres: „na tym świat się nie kończy”, „mam prawo do popełniania błędów”, wyobrażanie sobie swoich pożądanych zachowań w sytuacjach stresogennych, myślenie pozytywne (czyli odnajdywanie pozytywnych aspektów trudnych sytuacji i własnych zachowań) oraz  nagradzanie siebie za podejmowane działania.

Wzmacnianie samokontroli/siły woli

Samokontrola albo siła woli to zdolność do działania zgodnego z przyjętymi zamiarami.Im wyższa samokontrola, tym lepsze wyniki, większa skuteczność działania, wyższa samooceny, optymizm, większe przystosowanie społeczne. Siłę woli można ćwiczyć np. poprzez  regularne wykonywaniu  prostych zadań. Ważne jest aby robić coś, co nie przychodzi ze zbyt dużą łatwością. Baumeister i jego współpracownik John Tierney dają przykłady takich ćwiczeń. Jest to np. wykonywanie różnych czynności ręką niedominującą ‒ czyli u osoby praworęcznej ‒ lewą, a u leworęcznej ‒ prawą. Wzrost zdolności samokontroli obserwuje się u osób wypoczętych. Ważny zatem jest sen i wypoczynek ‒ zwłaszcza skojarzony z powstawaniem pozytywnych emocji.

Ponieważ utrzymywanie samokontroli rodzi koszty energetyczne – mózg jest wysoce energochłonnym organem ‒ ważne jest dostarczanie mu właściwych poziomów kalorii. Okazuje się, że zwykle najlepsze decyzje podejmujemy rankiem lub po przerwie.

Jeśli praca nad stawianiem celów i planowaniem działań, wzmacnianie umiejętności radzenia sobie ze stresem i kształtowanie silnej woli nie przyniesie rezultatu, nie ma co załamywać rąk – zawsze można sięgnąć po pomoc terapeuty. Bardzo dobre efekty przynosi terapia poznawczo-behawioralna.

Podsumowanie
Odkładanie czegoś na później nie zawsze jest złe. Jest wiele życiowych sytuacji, w których wręcz przeciwnie, może być pożądane. Zanim pójdziesz złożyć wypowiedzenie umowy o pracę swojemu szefowi, który nie przystał na twoje propozycje, może warto zrobić przerwę. Odłożenie na później w tym przypadku będzie sprzyjało chłodnemu oglądowi sytuacji. Gdy opadną emocje, może okaże się, że planowany krok wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli jednak czujesz, że większość podejmowanych przez ciebie działań rozpoczynasz z opóźnieniem, że stale coś odkładasz, a sytuacja ta rodzi w tobie poczucie winy, frustracji, obniża twoje poczucie wartości, być może zmagasz się z prokrastynacją. Spróbuj temu zaradzić, stosując np. przytoczone wyżej techniki. Jeśli zawiodą, być może potrzebna będzie pomoc terapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna u wielu osób przynosi wymierne korzyści. Pamiętajmy też, że prokrastynacja to nie lenistwo. Zanim więc udzielisz komuś reprymendy, może warto zadać sobie pytanie, czy jego zachowanie nie ma głębszego podłoża.

A swoją drogą ‒ szczypta lenistwa jeszcze nikomu nie zaszkodziła.