Organizm lubi stabilność

Po co dietetyk? A choćby po to, żeby reżim zamienić w przyjemną dyscyplinę. Może się okazać, że pączek w Tłusty Czwartek nie wywoła katastrofy, natomiast zamiana batonika na marchewkę niekoniecznie wywoła skutki lecznicze. O fizycznych i psychicznych uwarunkowaniach diety z dr n. med. Magdaleną Golachowską, psychodietetyczką z Uniwersytetu SWPS rozmawia Aleksandra Solarewicz. 

dr n. med. Magdalena Golachowska, ukończyła biochemię medyczną we Wrocławiu, a w czasie doktoratu w Holandii badała dojrzewanie enterocytów i procesy wchłaniania jelitowego. Od 2013 r. pracuje jako doradca żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu, a także jako wykładowca na Uniwersytecie SWPS i Uniwersytecie w Opolu. Prowadzi liczne szkolenia i warsztaty dla specjalistów (dietetyków, lekarzy, pielęgniarek) dotyczące żywienia i dietoterapii. Fot. z archiwum M.G.

Aleksandra Solarewicz: Aktorka na diecie, sportowiec na diecie, szef na diecie. Wszyscy są na diecie. Dieta sama w sobie jest zdrowa, ale czy TO jest zdrowe?

Magdalena Golachowska: Diabeł tkwi w szczegółach. Pierwotnie wyraz dieta oznaczał sposób odżywiania się. Każdy człowiek na świecie ma więc swoją dietę. U nas, najczęściej, myśli się o diecie odchudzającej, co nie jest do końca ścisłe, bo mówiąc dieta odchudzająca, mówimy o efekcie. Tutaj liczy się cel, a nie to, co jemy. A droga do tego nie zawsze jest prosta. Cel jest dobry, nie przeczę. Każdy chce być szczupły, nie tylko ze względów estetycznych.  Nadmiar tkanki tłuszczowej już od paru lat jest kwalifikowany jako choroba otyłościowa: przewlekły stan zapalny, który nie ustąpi samoistnie i może przyczyniać się do śmierci. Sam cel, aby utrzymać prawidłową masę ciała, jest więc jak najbardziej słuszny, ale ważne jest pytanie, jak ludzie do tego celu dążą. Jeśli to jest dieta zbilansowana, zróżnicowana, odżywcza, pełnowartościowa, smaczna, i skuteczna, czyli prowadzi do chudnięcia, to jest to jak najbardziej zdrowe i do tego powinniśmy dążyć.

Pojawiają się nowe diety, bo diagnozowane są nowe choroby.

‒ Zdecydowanie tak. Mamy teraz więcej narzędzi do diagnostyki i mamy więcej czasu na tę diagnostykę. Już nie jesteśmy zajęci walką o przetrwanie (uśmiech), tylko możemy lepiej dbać o siebie i pójść do lekarza. Z biegiem cywilizacji możemy coraz więcej diagnozować i wchodzimy w coraz większe szczegóły: możemy coś poprawić. Ta diagnozowalność jest większa, ale zachorowalność też jest większa. Najczęściej wiele chorób, zwłaszcza przewlekłych, zaczyna się od chronicznego stresu, zbyt małej ilości ruchu, niewłaściwej ilości snu, błędów żywieniowych, nadużywania używek i leków OTC, słabej kondycji psychicznej. Każda z tych rzeczy to taki drobny element, ale w sumie z tego robi się masa krytyczna, która może mieć wpływ na różne problemy zdrowotne.

Recept na dietę na każdym kroku mnóstwo, w gazecie, w internecie, w poradnikach w przychodni. Od diety można zwariować!

‒ Tak! Kiedyś pacjent przychodził do dietetyka i dostawał ścisły jadłospis, co ma zjeść w poniedziałek na śniadanie i w czwartek na obiad, i miał zrealizować ten jadłospis w 100 proc. On dostawał instrukcję i miał ją ślepo wykonywać. Taka restrykcyjna terapia jest konieczna tylko w niektórych przypadkach, gdy trzeba pilnować każdego grama, każdej kalorii, każdego miligrama substancji odżywczej. Natomiast osobę, która potrzebuje poprawić swój sposób odżywiania się i trochę schudnąć, takie restrykcje rzeczywiście mogą przyprawić o dyskomfort.

Trzymanie się ścisłego jadłospisu jest bardzo ciężkie emocjonalnie i życiowo… O wiele łatwiej pamiętać o regularnym zażywaniu tabletki przepisanej przez lekarza. Tutaj jest inaczej, ponieważ jedzenie, oprócz odżywiania organizmu i sycenia głodu, spełnia też wiele innych pozażywieniowych funkcji: jedzenie sprawia przyjemność (wygląd, smak, zapach), służy podtrzymywaniu relacji z innymi ludźmi (np. spotkanie przy kawie), podtrzymywaniu tradycji (jedzenie świąteczne). Przecież idziemy ze znajomymi na kawę, pizzę, pijemy wino i jemy tort, jemy świąteczny makowiec. Tu ideą jest to, żeby się dobrze czuć i pogadać, i jedzenie temu towarzyszy, a gdyby „zabrać” jedzenie, byłoby dziwnie. Jedzenie ma też funkcję estetyczną, dbamy, aby ładnie wyglądało, chcemy przebywać w ładnym otoczeniu. Jeżeli więc dajemy komuś reżimowy jadłospis i każemy przestrzegać go w 100 proc., to się nagle okazuje, że ta osoba nie może pójść na kawę z przyjaciółką, pojechać do babci na pierogi, zjeść ciastka na urodzinach… Rodzi się przykrość, żal, gorycz, a najczęściej jadłospis jest odrzucany. Bo przecież ile można cierpieć?

No ale zdarza się, że dietetyk powie BASTA. Nie możesz!

‒ No tak. Przy silnych alergiach, celiakii, fenyloketonurii, niedoborach enzymów i problemach genetycznych itd., to już nie ma wyjścia, trzeba pilnować i nie można przeskoczyć obostrzeń. Ale nie zawsze tak jest, że trzeba pilnować składników diety co do grama.  Jeżeli nie ma podstaw medycznych, by to robić, a celem jest tylko poprawa błędów dietetycznych, to nie trzeba.

Tutaj pomocna będzie zasada 80:20. Kto chce utrzymać zdrowie albo trochę schudnąć i „nie zwariować”, to w jego diecie przynajmniej 80 proc. kalorii powinno pochodzić z produktów i posiłków zdrowych, pełnowartościowych, czyli dostarczających tego, czego organizm potrzebuje: białka, węglowodany, błonnik, dobre tłuszcze, minerały, witaminy. A 20 proc. kalorii można przeznaczyć na coś, co ma służyć wyłącznie przyjemności: na przykład na taki pączek w Tłusty Czwartek. Pączek istnieje po to, żeby nam zrobić przyjemność. Raczej nikt nie będzie się tam doszukiwał witamin. A przyjemność też jest ważna!

Z dietą można sobie radzić samemu czy niezbędny jest specjalista, lekarz lub dietetyk?

‒ To zależy. Każdy z nas przecież coś je i obserwuje swój organizm. Możemy wypracować sobie, metodą prób i błędów własny zestaw produktów, które nam służą. Dla osób zdrowych, które mają w miarę prawidłową masę ciała, to jest OK. Osobom, które mają np. nadwagę, poleciłabym poszukać wskazówek w materiałach publikowanych np. przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Ministerstwo Zdrowia, WHO. Podane tam wskazówki są rzetelne i podane w przystępnej formie. W Polsce mamy od 2020 r. Talerz Zdrowego Żywienia, też właśnie rekomendowany w NCEŻ. Rysunek modelowego talerza odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów w całodziennej diecie. Połowę zajmują na nim warzywa i owoce, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe i ¼ produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). TZŻ zastąpił dawne piramidy zdrowego żywienia, które były nieczytelne i niezrozumiałe. Obok grafiki „Talerza” mamy też podane proste wskazówki, dotyczące ograniczenia soli, cukru, zamiany mięsa czerwonego na białe, jedzenia jogurtów, itp.

To są zalecenia dość łatwe do przestrzegania. Wskazówki te są poparte silnymi dowodami naukowymi.

Każdy może więc sprawdzić, czy nasz jadłospis pasuje do tych zaleceń, a jeśli nie, to samodzielnie go w miarę możliwości dopasować.

Ale w przypadku choroby otyłościowej, problemów z układem pokarmowym takich jak zaparcia, wzdęcia, biegunki, problemów z układem odpornościowym, to potrzebny jest specjalista i diagnostyka. Nie zawsze to jest wina nieodpowiedniej diety, czasem problem leży gdzieś indziej. W takich sytuacjach zamiana batonika na marchewkę, o ile zawsze jest wskazana, to raczej nie wystarczy, by wyleczyć chorobę.

Jakie skutki psychofizyczne złej diety obserwujesz u pacjentów?

‒ Człowiek potrzebuje ponad 50 substancji odżywczych. To jest dużo, to jest bardzo dużo. Organizm musi je zgromadzić w ciągu 2-3 dni, trochę może zmagazynować, ale już np. witamina C musi być obecna w każdym posiłku. Na dłuższą metę, jeśli któregoś składnika zaczyna brakować, to zaczynają pojawiać się problemy w metabolizmie komórek i regulacji całego organizmu. Na przykład, po kilku miesiącach zaczną wypadać włosy, może się pogarszać stan skóry, spada koncentracja, częściej łapiemy infekcje. Towarzyszą temu skutki psychiczne: czujemy się źle, ciągle coś boli, jesteśmy spięci, zirytowani, zmęczeni, ciężko zasnąć wieczorem, a rano dobudzić, bez kawy mózg nie funkcjonuje. Wtedy zmienia się łaknienie i chcemy jeść rzeczy, które są nie do końca odżywcze, ale które przynoszą ulgę w napięciu. Ale jedząc te rzeczy, tym bardziej pogłębiamy problemy fizyczne i w efekcie czujemy się coraz gorzej. To jest też jeden z wyznaczników w wywiadzie dietetycznym: pytam pacjentów, czy jest taki smak, który uwielbiają i żyć bez niego nie mogą, i jeśli się pojawiają słodycze czy kofeina, to już o czymś świadczy. To jest efekt tego, że coś jest nie tak.

Czy to może być efekt diety reżimowej?

‒ Może też być to efekt diety reżimowej, nieuwzględniającej pokarmów smacznych i dających komfort, ale także diet bardzo niskokalorycznych. Na przykład kaloryczność poniżej 1200 praktycznie zawsze będzie powodowała niedobory pokarmowe, ciągłe uczucie głodu i zmęczenia. Owszem, można szybko schudnąć, ale będziemy chodzić zirytowani, głodni i wściekli, a efekt jojo pojawi się szybciej niż wymarzona masa ciała. Bo brzuch mówi „zjedz”, a głowa „nie, nie wolno, bo mam schudnąć”. I teraz albo osoba zakończy taką dietę z uczuciem porażki i poczuciem winy, że znów nie udało się wytrzymać, albo wytrzyma ten reżim, uczy się ignorować sygnały własnego ciała, skąd już prosta droga do nieprawidłowej relacji z jedzeniem i zaburzeń odżywiania (np. bulimii lub anoreksji).

Często, po próbowaniu różnych drastycznych diet, osoby myślą: „dieta jest dobra, ale ja jestem zła”, a to rozkłada. Przychodzą do mnie pacjenci, którzy mówią, że są całe życie na diecie, próbowali 20 różnych świetnych diet, ale na żadnej nie dali rady wytrzymać i co z nimi jest nie tak. A gdy pytam, co to były za diety, okazuje się, że były tak niedoborowe, tak niskokaloryczne, tak dalekie od normy, że mało kto dałby radę to wytrzymać. W efekcie mają nie tylko coraz większe problemy ze zdrowiem fizycznym, niedoborami odżywczymi, zaburzeniami metabolicznymi, ale są także nadwyrężeni psychicznie.

Organizm lubi stabilność! I potrzebuje odżywienia. Nawet w czasie odchudzania także potrzebujemy substancji odżywczych. Zmiany należy więc wprowadzać rozsądnie, pomału, krok po kroku, aby zmiana przeszła łagodnie.

Co robić, aby nie stracić chęci ani do jedzenia, ani do dyscypliny?

‒ Nasze komórki są bardzo elastyczne i jeśli zaczniemy je prawidłowo żywić, to one nam się bardzo szybko odwdzięczą. Będziemy mieć więcej siły, praca będzie bardziej efektywna, a życie lżejsze, i wróci humor. Musimy mieć przekonanie, że to, co robimy, jest właściwe. I po to właśnie jest potrzebny specjalista, który dopasuje odpowiednią strategię i działania. Psychodietetyk powie: „Masz prawo zjeść pączka czy batonik. On ma tyle i tyle kalorii, więc jeśli uwzględnisz go w swoim „talerzu” i bilansie kalorycznym, będziesz szczęśliwy i… schudniesz”. Nie stosujemy reżimu. Stosujemy diety bliskie Talerza i diety śródziemnomorskiej (ona też jest nieprzypadkowo najlepszą dietą na świecie). Proste przepisy są najbardziej skuteczne.

Czy dieta oznacza wysokie koszty?

‒ Nie powinna. To nie jest specjalnie drogie. W zdrowiej diecie połowa talerza to dowolne warzywa, białko najlepiej roślinne, kasze i pieczywo graham – to nie są kosztowne produkty. Nie trzeba od razu awokada z kawiorem.