Zmiany

„Jedyną stałą rzeczą w życiu jest zmiana” – współczesne czasy codziennie zdają się potwierdzać słowa Heraklita z Efezu.
Zmienia się wszystko począwszy od nas samych – nasze ciało, poglądy, zachowania, przyzwyczajenia, nasze otoczenie, samochody, komputery, smartfony, narzędzia diagnostyczne, leki, schematy terapeutyczne, polityka, klimat… Powiecie państwo: to nic nowego – zawsze tak było – Heraklit żył ponad 2 tysiące lat temu.
To prawda, ale nowe jest tempo i skala zmian. Nic dziwnego, że wielu z nas nie nadąża za nimi, gubi się, nie daje rady.  Dlatego dzisiaj porozmawiamy o zmianach.
Spróbujemy odpowiedzieć na pytania: dlaczego ich nie lubimy, jak je wprowadzać w swoim życiu, jak implementować w naszym otoczeniu?

Dariusz Delikat

Dariusz Delikat
lekarz laryngolog i psycholog, trener komunikacji i coach. Absolwent Wrocławskiej Akademii Medycznej oraz Uniwersytetu SWPS. Czynnie wykonuje pracę lekarza i psychologa. Autor wielu programów szkoleniowych oraz artykułów popularnonaukowych, dotyczących szeroko rozumianych umiejętności psychologicznych. Od kilku lat prowadzi szkolenia dla lekarzy Dolnośląskiej Izby Lekarskiej. Stały współpracownik „Medium”

Dlaczego nie lubimy zmian?
Odpowiedź jest prosta – ponieważ nie lubimy negatywnych emocji – a wśród nich strachu, lęku, niepewności, zaskoczenia. A zmiany zazwyczaj wiążą się właśnie z ich przeżywaniem. Czujemy się źle, gdy zachwiane jest nasze poczucie stabilizacji i bezpieczeństwa, gdy pojawia się konieczność zmiany rutynowych zachowań i przyzwyczajeń, potrzeba włożenia dodatkowego wysiłku. Dotkliwy jest strach przed utratą kontroli, obawa przed porażką, lęk przed nieznanym.
Jak silna jest to niechęć ilustrują proste życiowe przykłady. Przypomnijcie sobie państwo jak się czujecie gdy niespodziewanie ktoś zwraca się do was słowami: mam do ciebie prośbę. Czy zanim dotrze do was to, o co dokładnie chodzi, nie pojawia się odczucie niepokoju? Jestem pewien, że wielu z was odpowie: tak czuję się wtedy nieswojo. Dlaczego? Bo takie słowa to zapowiedź zmiany – zmiany tego, co w danej chwili robię, zmiany moich  planów, konieczność wykonania dodatkowych czynności itp.
W zeszłym tygodniu, z powodu awarii, musiałem pracować, w innym niż zwykle gabinecie. Jakie były tego konsekwencje? Napięcie wywołane przez konieczność poszukiwania niezbędnych do badania narzędzi (umieszczone były w innych miejscach). Strata czasu, bo pracowałem na starym komputerze, z powodu którego uzupełnianie dokumentacji i wypisywanie recept trwało dłużej. Fizyczny dyskomfort spowodowany twardym, niedopasowanym do moich pleców fotelem oraz głośną klimatyzacją. To wystarczająco dużo żeby nie lubić nawet tak banalnych zmian.
Powiecie państwo: ale zmiany często przynoszą coś dobrego. Tak, ale lęk i inne emocje wyzwalane przez zmiany sprawiają, że nie dostrzegamy korzyści, jakie zmiany przynoszą lub dostrzegamy je z opóźnieniem.

Jak uodpornić się na zmiany?
Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ każdy z nas ma inną na nie wrażliwość, a ta w dużej mierze wynika z naszej odporności psychicznej. Odporności psychicznej poświęciłem już kiedyś cały artykuł. Zainteresowanych odsyłam do archiwum „Medium” (lipiec/sierpień 2021).  Teraz tylko krótkie przypomnienie.
Obecnie najbardziej aktualny i powszechnie wykorzystywany do opisu odporności jest Model 4 C,  zaproponowany przez prof. Petera Clough’a i Douga Strycharczyka.
Wg nich to cecha osobowości, która w dużej mierze decyduje o jakości radzenia sobie z presją, stresem, wyzwaniami (w tym zmianami).

W zaproponowanym modelu 4 C ogólna wytrzymałość psychiczna opiera się na czterech filarach:

1. Wyzwanie (challenge), które rozumiane jest jako postrzeganie wyzwań jako szansy, dostrzeganie w kryzysach możliwości pozytywnych zmian/rozwoju.
2. Pewność siebie (confidence), która oznacza wysoką wiarę we własne siły, kompetencje, możliwości.
3. Zaangażowanie (commitment), czyli bycie wytrwałym w dążeniu do celu, sumiennym, konsekwentnym i  odpowiedzialnym.
4. Poczucie wpływu/kontroli (control) – wiara, że nasze działania, życie, zależą w głównej mierze od nas samych. Osoby z wysoką samokontrolą działają proaktywnie , biorą sprawy we własne ręce, nie zrzucają odpowiedzialności na los czy inne osoby.  To także umiejętność kontroli nad własnymi reakcjami emocjonalnymi.

Czy można rozwinąć wytrzymałość/odporność psychiczną? Zdaniem autorów zdecydowanie tak. Można to robić poprzez pracę nad jej poszczególnymi składowymi.

Na przykład wzmacnianie obszaru „wyzwanie” polega na świadomym koncentrowaniu się na pozytywach tego co nas otacza i czego doświadczamy oraz pozytywnych oczekiwaniach w stosunku do wyników działania, zarówno swojego, jak i innych. Skupianie się na pozytywach nie wyklucza dostrzegania błędów i porażek, ważne jest jednak to, aby nie były powodem frustracji i zahamowań lecz źródłem konstruktywnych wniosków.

Wzmacnianie pewności siebie polega na budowaniu wysokiej samooceny. Ta jest związana ze świadomością tzw. osobniczego potencjału (to mocne strony człowieka: zalety i zdolności, umiejętności, osiągnięcia). Samoświadomość tworzymy dzięki samoobserwacji i reakcji otoczenia na nasze działania. Wiedząc jak ważna jest samoocena i związane z nią poczucie wartości, przypominajmy sobie i delektujmy się swoimi osiągnięciami, umiejętnościami, zaletami, wspierajmy także innych, pokazując im, że ich dostrzegamy, komentując, doceniając, konstruktywnie krytykując – oni na pewno to docenią i zrewanżują się tym samym.

Wzmacnianie pewności siebie polega na budowaniu wysokiej samooceny. Ta jest związana ze świadomością tzw. osobniczego potencjału (to mocne strony człowieka: zalety i zdolności, umiejętności, osiągnięcia). Samoświadomość tworzymy dzięki samoobserwacji i reakcji otoczenia na nasze działania. Wiedząc jak ważna jest samoocena i związane z nią poczucie wartości, przypominajmy sobie i delektujmy się swoimi osiągnięciami, umiejętnościami, zaletami, wspierajmy także innych, pokazując im, że ich dostrzegamy, komentując, doceniając, konstruktywnie krytykując – oni na pewno to docenią i zrewanżują się tym samym. Innym czynnikiem  jest świadomość własnych myśli tzw. monolog wewnętrzny, czyli pojawiające się w głowie uwagi na własny temat, których istnienia nie zawsze jesteśmy w pełni świadomi. Treść monologu dotyczy obrazu własnej osoby, własnych praw i obowiązków i wpływa na zachowanie – czasami jak samospełniająca się przepowiednia. Nasze myśli mogą nas motywować do działania (jesteś w tym dobry, zawsze dajesz sobie radę, wszyscy cię podziwiają…) lub działać hamująco (na pewno ci się to nie uda, wszyscy będą się śmiali, jesteś taki nieporadny, powinieneś ustąpić szefowi, nie powinieneś się wychylać itd.). Dlatego tak ważna jest umiejętność ich identyfikacji, zwłaszcza w sytuacjach trudnych i przekształcanie myśli hamujących na myśli konstruktywne(asertywne).

Wzmacnianie zaangażowania. Zaangażowanie rozumiane jest jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu. Zaangażowaniu sprzyja koncentracja na pojedynczych zadaniach, ograniczanie bodźców rozpraszających, korzystanie z pomocy i wsparcia oraz dobra kondycja psychofizyczna (trening, odpoczynek, sen, posiłki).

Wzmacnianie kontroli. Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że nawet w obrębie sytuacji czy zdarzeń nieprzewidywalnych, losowych, całkowicie niezależnych od nas odnaleźć można obszary, na które możemy oddziaływać. Taka psychologiczna postawa buduje wewnętrzną siłę i jest  źródłem proaktywnych, konstruktywnych zachowań. Wzmacnianie kontroli to także pogłębianie umiejętności radzenia sobie ze stresem. Może się to odbywać poprzez redukcję związanego z nim napięcia, co można uzyskać dzięki różnym formom aktywności fizycznej (ćwiczenia gimnastyczne, sport, aktywny wypoczynek, praca fizyczna) oraz w wyniku stosowania różnych technik relaksacyjnych, takich jak np. technika relaksacji Jakobsona, trening autogenny Schultza czy treningi uważności (mindfulness) oraz redukcję nieprzyjemnych emocji towarzyszących stresowi.

Wprowadzanie „trudnych zmian” w swoim życiu.
Z dokonywaniem wielu drobnych zmian w naszym życiu nie mamy większego kłopotu, choć czasami potrzebny jest dodatkowy wysiłek, cierpliwość, wytrwałość.

Są jednak sytuacje poważniejsze, oporne na zmianę, pomimo  że ta jest ewidentnie pożądana. To np. nasze utrwalone zwyczaje żywieniowe, uzależnienia: tytoń, alkohol, hazard, internet… (lista jest coraz dłuższa). Wiele z nich jest ważnym elementem planów i przyrzeczeń noworocznych.

Jak je skutecznie wprowadzać w życie? Nie jest to proste i czasem wymaga pomocy z zewnątrz – wsparcia bliskiej osoby lub psychoterapeuty. Takimi „trudnymi zmianami” zajmowali się autorzy transteoretycznej koncepcji wprowadzania zmian tzw. koła zmiany J.O Prochaska, J.C. Norcross, C.C. Diclemente. Ich zdaniem człowiek przechodzi w procesie zmian przez 6 następujących po sobie etapów.

Prekontemplacja
Nie jestem gotowy na zmianę. Co prawda „podskórnie” zaczynam odczuwać, że coś mi ciąży, że powinienem coś zrobić, ale nie przyznaję się do tego. Charakterystyczne dla tego etapu są mechanizmy obronne takie jak: zaprzeczenie, racjonalizacja, projekcja, obwinianie otoczenia. Efektem jest pozostawanie w dotychczasowym stanie.

Kontemplacja
Zaczynam odczuwać, że zmiana jest konieczna, zaczynają pojawiać się myśli, że powinienem coś zrobić, że być może to ostatnia chwila, pojawiają się plany i pomysły. Zaczynam poszukiwać informacji, co i jak powinienem zrobić, ale wszystko jest mało konkretne i rozciągnięte w czasie (ten etap trwa czasami całe miesiące, a nawet lata).

Przygotowanie
Decyzja została ostatecznie podjęta. Przygotowuję plan działania, jestem pełen nadziei, że się uda.

Działanie
Wdrażam w życie to co zaplanowałem, zaczynam zmieniać swoje zachowanie np. unikam okazji, zaczynam treningi, wyjeżdżam itp.

Utrzymanie
Do wytworzenia nowych nawyków potrzebna jest wytrwałość, cierpliwość, czujność – nie mogę odstąpić od postanowień nawet o krok. Ważne jest wsparcie.

Rozwiązanie lub nawrót
Ten etap jest moim ostatecznym celem, zmiana zostaje wprowadzona w życie, stała się częścią mnie.
Niestety, rzadko kiedy dochodzimy do tego etapu w pierwszym cyklu. Częściej pojawiają się trudności i załamania. Koło zmiany zazwyczaj kręci się kilka razy. W badaniach Prochaski i Diclemente, które dotyczyły rzucania palenia, palacze przechodzili przez cykl średnio cztery razy.
Wszystkie etapy są bardzo ważne. Na każdym z nich dokonuje się postęp na drodze do pożądanego finału. Zrozumienie procesu daje siłę – nawet jeśli nie powiodło się tym razem, wiem dlaczego poległem, mogę w przyszłości coś zmienić, wiem na czym mam się bardziej koncentrować.

Jak wprowadzać zmiany u innych – w swoim domu, zespole,  firmie?
Jeśli chcesz wprowadzać zmiany u innych, np. w zespole pracowników, którymi kierujesz, musisz uwzględnić naturalne reakcje emocjonalne pojawiające się w trakcie wprowadzania zmian. Zanim pojawi się akceptacja, a może nawet zadowolenie ludzie będą przeżywali kaskadę innych emocji: niedowierzanie, zaprzeczanie, następnie złość, po której pojawi się smutek i poczucie straty. Efektem  tego jest przedłużający się opór wobec nowego. Dlatego tak ważna jest umiejętność informowania o zmianach. Istnieją pewne uniwersalne zasady. Oto one:

Zasada otwartości – przekazujemy największą możliwie ilość informacji (limit stanowi dobro firmy)
Zasada wiarygodności – przekazujemy tylko informacje pewne
Zasada równości – wszyscy pracownicy otrzymują te same informacje
Zasada prostoty przekazu – język komunikatów to krótkie, proste, zrozumiałe zdania
Zasada dwustronności – stwarzanie możliwości wyrażania własnych opinii
Zasada pierwszeństwa – informacje przekazujemy najszybciej jak to jest możliwe (nic tak nie frustruje i demotywuje jak niepewność potęgowana przez plotki)

Staraj się zrozumieć sytuację twoich pracowników (empatia), stosuj metafory, przykłady porównania, pozwól na wyrażanie obiekcji (przygotuj się na nie). Obiekcje są bardzo ważne, ponieważ ich wyrażanie powoduje rozładowanie negatywnych emocji, stwarza szanse na rozwikłanie niejasności. Poniżej plan wystąpienia informującego o wprowadzanych zmianach.

• Wyjaśnij przyczynę z mian
• Przedstaw korzyści płynące ze zmian dla firmy i pracowników
• Pokaż, co będzie, jeżeli zmian nie przeprowadzimy
• Przedstaw wizję przyszłości
• Przedstaw plan działania
• Okazuj wiarę w sukces
• Stwórz możliwość rozmowy i wyrażania opinii

Podsumowanie
Skoro zmian nie jesteśmy w stanie uniknąć, trzeba się na nie przygotować. Kluczowa jest odporność psychiczna, którą można świadomie wzmacniać. Gdy zmiany są „trudne” pamiętajmy, że  ich wdrażanie w życie  to żmudny  wieloetapowy proces, który czasami dopiero wielokrotnie powtarzany prowadzi do sukcesu. Nie załamujmy przedwcześnie rąk i nie wahajmy się sięgać po wsparcie. Gdy to my wprowadzamy zmiany u innych, np. w naszych zespołach, bądźmy empatyczni, przewidujmy i rozwiewajmy obawy, obiekcje ponieważ przesłaniają skutecznie korzyści płynące ze zmian i szanse jakie zmiany stwarzają. Na zakończenie chciałem powiedzieć, że w artykule skoncentrowaliśmy się na zmianach generujących negatywne emocje, wiele z nich dopiero po czasie okazuje się być czymś dobrym. Są jednak zmiany, z którymi od samego początku związane są emocje ciepłe – nadzieja, radość, szczęście, ukojenie – to te, na które wytrwale czekamy. Może niektóre z nich są już tuż tuż.

Piśmiennictwo:
Prochaska J.O., Norcross J.C., Diclemente C.C., Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach, który pomoże ci przezwyciężyć złe nawyki, Instytut Amity, Warszawa 2008.
Strycharczyk D., Odporność psychiczna. Strategie. Narzędzia, GWP, Gdańsk 2017.