Tekst Agata Grzelińska

Sport to idealne lekarstwo na męskie zdrowie. Ważne, by go odpowiednio używać

 Bieganie? Owszem, służy zdrowiu. Maraton? Nic w nim zdrowego dla przeciętnego mężczyzny. Rower? To dobry sposób na trening. Pod warunkiem, że właściwie się do tego przygotujemy. Zdaniem specjalistów medycyny sportowej i fizjoterapii warto uprawiać kilka różnych dyscyplin, by zadbać o wytrenowanie całego ciała. Co pomaga, a co szkodzi mężczyznom biorącym się za uprawianie sportu?

Słońce świeci już dłużej i mocniej. Siły witalne rosną jak na drożdżach – po prostu: nadeszła wiosna! Czując nadmiar energii, postanawiamy ją spożytkować do zadbania o własną formę. Ale nieodpowiednie podejście do sprawy może przynieść więcej zmartwień niż pożytku. Tak się dzieje szczególnie w przypadku mężczyzn, dla których aktywność fizyczna oznacza często konkurowanie za wszelką cenę – nawet gdy tą ceną jest utrata zdrowia…

Z treningu prosto do lekarza

Buty – nowe, strój – spod igły, chęci – w nadmiarze. Można rozpoczynać wiosenny trening. Dla wielu nazbyt ambitnie podchodzących do sprawy panów skończy się w… gabinecie lekarskim. – Przyczyny tego są oczywiste: brak codziennej, systematycznej aktywności fizycznej i nieuchronnie upływający czas – uśmiecha się lek. med. Adam Frąckiewicz, specjalista rehabilitacji sportowej z Międzywojewódzkiej Przychodni Sportowo-Lekarskiej we Wrocławiu. Sytuacje takie, jak te opisane, zdarzają się w jego gabinecie wcale nie rzadko. Jak mówi pan doktor, to standardowy scenariusz: ktoś uprawiał aktywnie sport do 25. roku życia (kiedy studiował). Potem poszedł do pracy i zajęcia sportowe zarzucił na kilka (mówiąc delikatnie) lat. Potem po latach już się dorobił, ma nieco spokojniejszą posadę, nie musi pracować tak długo jak kiedyś, więc pojawia się wolny czas.

– I wtedy taki człowiek myśli sobie: wrócę do aktywności fizycznej (gry w piłkę nożną, koszykówkę, narciarstwa itd.), potwierdzę swoją męskość, zbuduję ego… No i rusza do tej aktywności w takiej formie, jak to robił 20 lat wcześniej. I to zawsze kończy się jakimś kryzysem – przyznaje lekarz sportowy.

Zbyt intensywna i zbyt długa aktywność fizyczna na początek treningów to pewna droga do kłopotów. – Często też ta aktywność jest źle dobrana – zauważa dr n. kf. Dariusz Harmaciński, fizjoterapeuta, prezes Polskiego Stowarzyszenia Specjalistów Treningu Medycznego (prowadzi na YT swój autorski kanał „Instytut Zdrowego Ciała dr Dariusz Harmaciński”). – Dla kogoś, kto ma problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, jazda rowerem na szosie (tzw. kolarzówką) nie będzie dobrym rozwiązaniem. Generalnie zły dobór aktywności i zbyt duża objętość treningowa powodują kontuzje wynikające najczęściej z kumulowania mikrourazów. To jest mój potencjalny pacjent – dodaje.

Urazowa lista przebojów

Jak zgodnie podkreślają obaj eksperci, wspólną cechą większości biorących się z tego kłopotów jest uraz przeciążeniowy. Co więcej, zwykle takie przeciążenie nakłada się na już rozpoczynającą się (mniej lub bardziej zaawansowaną) chorobę zwyrodnieniową stawów. Jakie urazy dominują? – Zwykle są to urazy stóp, stawów kolanowych i kręgosłupa. Pojawiają się też zespoły bólowe – ich nie widać, one się manifestują bólem – wyjaśnia doktor Frąckiewicz. Na jego liście „hitowych” kontuzji są też schorzenia z grupy entezopatii. Polegają one na tym, że przyczepy mięśniowe po wznowieniu wysiłku fizycznego po długiej przerwie zaczynają pracować w zupełnie innych warunkach niż kiedyś – po prostu nie są przygotowane na taki wysiłek. Doktor Dariusz Harmaciński dodaje do tego jeszcze dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, obręczy barkowej oraz okolicy podudzi i stóp.

– To wszystko wymaga łagodnego wejścia w trening, starannego przygotowania tych przyczepów na wysiłek. Potem można eskalować wysiłek. Jeśli ktoś w ogóle miał do czynienia z treningiem sportowym, to doskonale wie, że są jego różne okresy. Większość treningu to jest delikatna, ogólna praca – wyjaśnia pan doktor. Jak podkreśla, takich szczegółowych elementów, charakterystycznych dla danej dyscypliny, używa się stosunkowo mało. Wiadomo bowiem, że przy takim specyficznym ruchu pojawi się przeciążenie.

Dr Harmaciński przekonuje natomiast, że każdej dolegliwości można zapobiec. Trzeba jednak pamiętać, że na powstanie kontuzji wpływ ma mnóstwo czynników: nawodnienie organizmu, emocje, odżywianie, ilość spontanicznej aktywności ruchowej, systematyczność ćwiczeń itd.

– Jeśli człowiek jest tego świadomy i ma odpowiednią wrażliwość, to da się kontuzji uniknąć. Trzeba też pamiętać, że proces treningowy jest efektywny tylko wtedy, kiedy mamy odpowiedni plan treningowy (z odpowiednią periodyzacją) i go realizujemy, kiedy się zdrowo odżywiamy i dobrze regenerujemy – tłumaczy prezes Polskiego Stowarzyszenia Specjalistów Treningu Medycznego.

Fot.Pixabay

Wygrać za wszelką cenę!

Dariusz Harmaciński przyznaje, że przyczyną wielu urazów bywa męska chęć wygrania zawsze, w każdej dyscyplinie i za każdą cenę. – Jest taka (wcale niemała) grupa panów, którzy w genach mają ostrą rywalizację. Zwykle zgłaszają się do mnie z urazami. Dlaczego? Bo oni bardzo często nie trzymają się zaleceń. Chcą „wyżej, szybciej, mocniej, celniej”. Jak tylko poczują się lepiej, od razu szarżują – opowiada Dariusz Harmaciński. – To trudny pacjent, ale korzysta z mojej pomocy praktycznie cały czas (1–3 razy w tygodniu). Taka osoba wymaga dużo kreatywności od trenera czy fizjoterapeuty, bo ciągle trzeba się dostosowywać do jego aktualnego stanu – zaznacza.

Niestety, część kontuzji oznacza koniec możliwości uprawiania ulubionego sportu. Jak wyjaśnia doktor Adam Frąckiewicz z Międzywojewódzkiej Przychodni Sportowo-Lekarskiej we Wrocławiu, są to urazy poważniejsze, większego kalibru.

– Nie jest to już typowa entezopatia, a więc znane kolano skoczka czy łokieć tenisisty. Jak słychać, tu nawet nazewnictwo jest zaczerpnięte z konkretnej dyscypliny sportu. Szczególnie w sportach zespołowych kończy się to urazem poważnym, np. skręceniem stawu kolanowego, który często definitywnie zamyka możliwość uprawiania tego sportu. Tak bywa w piłce nożnej czy koszykówce – wylicza, dodając, że inną trudną kontuzją jest uraz ścięgna Achillesa. To przydarza się zwykle tym, którzy uprawiają sporty związane z bieganiem i skakaniem.

Początki pod okiem fachowca

Jak wobec tego wszystkiego zacząć swoją męską przygodę ze sportem prowadzącym do zdrowia? Dr Harmaciński jako punkt pierwszy wskazuje ocenę postawy ciała i sposobu poruszania się w gabinecie fizjoterapeuty specjalizującego się w terapii ruchem lub u lekarza sportowego. Jak mówi, na bazie testów funkcjonalnych można zaobserwować, gdzie są słabe ogniwa, które mięśnie są hipo-, a które hipertomiczne, czy zakresy ruchów są prawidłowe i czy proporcje siły mięśniowej się zgadzają w poszczególnych segmentach ciała.

– Jeśli są gdzieś niedobory, należy wdrożyć trening medyczny (korygujący) i dobrać aktywność „na teraz”, żeby później po wyrównaniu sylwetki zacząć trenować docelową dyscyplinę – proponuje.

Doktor Adam Frąckiewicz zauważa, że we Wrocławiu skorzystanie z podpowiedzi specjalistycznej jest o tyle prostsze, że działa tu wiele klubów sportowych (amatorskich i profesjonalnych). Bogata pod tym względem jest również oferta miasta. – Warto to zrobić również dlatego, że np. w przypadku biegania często na początku nie zwraca się uwagi na bardzo ważną sprawę, jaką jest technika biegu! Biegając źle technicznie, można sobie zrobić krzywdę – nie ma wątpliwości.

Maraton nie dla zdrowia!

A skoro już mówimy o bieganiu, wielu panów postanawia w którymś momencie życia, że potwierdzi swą męskość, startując w maratonach. Z pozoru brzmi to dobrze. Tylko z pozoru… Na pewno, żeby przebiec dystans ponad 42 km, trzeba być w wybornej formie. Ale – jak podkreślają specjaliści – to potwornie trudna próba, pełna skrajności i balansowania na krawędzi wytrzymałości organizmu. – Czas trwania takiego wysiłku jest zdecydowanie za długi. Długofalowo konsekwencje związane z bieganiem na dystansie 42 km są fatalne dla naszego aparatu ruchu oraz naszych narządów wewnętrznych – wyjaśnia Dariusz Harmaciński. – Polecam zajrzeć do publikacji pana profesora Jana Chmury, z którym miałem z resztą przyjemność pracować w jednym zakładzie na AWF we Wrocławiu – podkreśla. Będąc już w wieku emerytalnym, przebiegł w ramach swojego projektu badawczego koronę maratonów świata z maratonem na Antarktydzie włącznie. Ma bardzo bogate doświadczenia i na temat maratonów wypowiada się jednoznacznie – zmiany adaptacyjne zachodzące na skutek takich biegów są dla naszego zdrowia zdecydowanie niekorzystne – opowiada.

Natomiast doktor Adam Frąckiewicz dodaje: – Uprawianie ciężkich dyscyplin sportowych, jak maraton czy klasyczny triathlon na pewno nie jest gwarancją długiego i zdrowego życia, a zaryzykowałbym tezę, że jest wręcz przeciwnie – mówi. – Oczywiście co do zasady jestem za tym, by każdy mógł biegać. Rzecz w tym, by znać swoją miarę. Namawiamy ludzi do bardzo regularnego biegania, nawet codziennie. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że może to trwać jakiś czas, ale potem tak czy inaczej trzeba zrobić sobie przerwę. To są ogólne zasady teorii treningu – trenujemy, ale musi być też okres roztrenowania – tłumaczy.

Co ciekawe, w gabinetach przychodni, w której pracuje pan doktor, coraz częściej pojawiają się panowie, którzy chcą zacząć dbanie o swoją kondycję w sposób rozważny i świadomy. Po wnikliwym wywiadzie lekarskim i zaordynowanych badaniach dostają precyzyjną odpowiedź na pytanie o to, jaki sport i w jaki sposób mogą uprawiać.

W różnorodności siła

Obaj eksperci zachęcają, by panowie, którzy chcą uprawiać sport, nie opierali się na dogmatach, a więc: tylko bieganie, piłka nożna, koszykówka czy tenis (niepotrzebne skreślić). Doktor Frąckiewicz podkreśla, że gdy ktoś uprawia sport, zwykle jest to jedna dyscyplina, np. dwa razy w tygodniu gra w piłkę nożną czy w tenisa. Taka sportowa monokultura nie jest jego zdaniem dobra. Namawia więc do dywersyfikacji aktywności fizycznej tak, by działały różne grupy mięśni i żeby stosowane były różne obciążenia. Dzięki temu unikamy groźnych przeciążeń, o których już była mowa. W jego poradni, jak dodaje, pojawiają się osoby, które z jakiegoś powodu nie mogą uprawiać konkretnego, ulubionego sportu. Uważają, że to dla nich koniec świata.

– Ale to naprawdę nie jest koniec! Jeśli kogoś da się przekonać, że są inne dyscypliny sportowe, które z tą niewyleczalną dolegliwością można uprawiać, to na pewno zadziała na jego organizm prozdrowotnie – zapewnia lekarz sportowy. – Naszym ulubionym sportem jest triathlon – można pobiegać, pojeździć na rowerze i jeszcze popływać. To idealne zestawienie. Przy czym, mówiąc o triathlonie, mam na myśli pewną ideę, a więc uprawianie trzech sportów równolegle, a nie chodzi mi o triathlon jako dyscyplinę sportową, bo jest potwornie trudny i dla zachowania zdrowia jej akurat nie polecamy – uśmiecha się.

Z kolei Dariusz Harmaciński namawia mężczyzn w każdym wieku, by zdecydowanie częściej jako formę ruchu wybierali trening siłowy. Odpowiednio zaprojektowany trening oporowy daje bowiem bardzo mało kontuzji, zapewnia sprawne, silne ciało, poprawia zakresy ruchu, podnosi poziom testosteronu, jest korzystny nawet w chorobach sercowo-naczyniowych i można go również „przerobić” w trening cardio.

– Co ważne, warto zacząć taki trening z instruktorem, trenerem personalnym czy fizjoterapeutą (specjalistą treningu medycznego) – zaznacza.

Przede wszystkim jednak, jak mówią obaj panowie, każdy mężczyzna powinien zwrócić uwagę na swoją codzienną higienę fizyczną, czyli gimnastykę poranną, gimnastykę w pracy czy w podróży. – To są drobne czynności, czasem nudne, do których trzeba się przekonać, pokonać własne lenistwo i to zrobić. Ale zapewniam: to się na pewno opłaci – uśmiecha się doktor Adam Frąckiewicz.