Silny umysł na trudne czasy – rzecz o odporności psychicznej

Tekst Dariusz Delikat

Fot. Pixabay

Żyjemy w ciekawych, ale trudnych i wymagających czasach. Świat pędzi nieubłaganie – coraz szybciej zmienia się nasze otoczenie, domy, samochody, urządzenia usprawniające pracę, zwiększa się też dostęp do informacji. Pojawiają się nowe oczekiwania, potrzeby, zagrożenia: zmiany klimatu, konflikty społeczne, migracje, epidemie (COVID-19). Nic dziwnego, że wielu z nas traci siły i zaczyna się gubić, co często ujawnia się w codziennych rozmowach: „mam już tego dość”, „dłużej chyba nie dam rady”, „nie mogę się doczekać, gdy wszystko wróci do normy”. Gabinety psychologów wciąż zapełniają się nowymi pacjentami. Jednocześnie spotyka się ludzi, którzy mimo ograniczeń pandemii i trudności realizują swoje cele i stawiają sobie nowe wyzwania – często mówi się o nich, że mają silny umysł, są „twardzi” psychicznie albo mają dużą odporność psychiczną.

Odporność psychiczna. Co to takiego?

Nikt z nas nie lubi doświadczać poczucia bezsilności, zwątpienia czy frustracji. Kiedy jednak nie potrafimy uporać się z nadmiarem obciążeń i trosk, odczucia te stają się naszym udziałem. Warto zatem przyjrzeć się bliżej zagadnieniu odporności psychicznej.

Według Jima Loehra, czołowego psychologa sportu, odporność psychiczna oznacza „zdolność do konsekwentnego działania w celu wykorzystania maksimum swoich umiejętności niezależnie od okoliczności rywalizacji oraz interakcji z innymi sportowcami, która leży u podstaw sukcesu sportowego”.

W 1995 roku Loehr w swojej książce „The New Toughness Training for Sport” doprecyzował pojęcie twierdząc, że składają się na nie:

• elastyczność emocjonalna – zdolność do radzenia sobie z różnymi nieoczekiwanymi emocjami;
• reakcja emocjonalna – zdolność do podtrzymywania napięcia emocjonalnego służącego większej wydajności (duch walki);
• siła emocjonalna – kontrola emocji w sytuacji stresu i presji;,
• odporność emocjonalna – zdolność do radzenia sobie z porażką, trudnościami, rozczarowaniami.

Zaczęło się od sportu, ale przecież kwestia odporności psychicznej dotyczy każdej sfery naszego życia. Nic więc dziwnego, że zagadnieniem zainteresowało się wielu uczonych. Celem ich badań stało się znalezienie odpowiedzi na pytania, co składa się na odporność psychiczną, co ją determinuje, jak można na nią wpływać.

Jedną z ważniejszych koncepcji jest trójskładnikowa teoria twardości/wytrzymałości psychicznej (hardiness). Susane C. Kobasa definiuje ją jako umiejętność radzenia sobie w trudnych warunkach i sytuacjach. Jej podstawę stanowią: umiejętność pokonywania wyzwań, wysokie poczucie wpływu i kontroli oraz zaangażowanie.

Obecnie najbardziej aktualny i powszechnie wykorzystywany do opisu odporności jest Model 4C, zaproponowany przez prof. Petera Clough’a (psycholog sportowy) i Douga Strycharczyka (dyrektor AQR International – organizacji opracowującej narzędzia badawcze i testy psychometryczne). Swoje badania przedstawili w interesującej, dostępnej na polskim rynku książce pt. „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju”. Autorzy są także twórcami kwestionariusza MTQ48 (Mental Toughness Questionnaire) służącego do pomiaru odporność psychicznej. Według nich odporność psychiczna to cecha osobowości, która w dużej mierze decyduje o jakości radzenia sobie z presją, stresem, wyzwaniami.

W zaproponowanym modelu 4C ogólna wytrzymałość psychiczna opiera się na czterech filarach:

1. wyzwanie (challenge), które charakteryzuje się postrzeganiem wyzwań jako szansy oraz dostrzeganiem w kryzysach możliwości pozytywnych zmian/rozwoju.
2. pewność siebie (confidence), która oznacza wysoką wiarę we własne siły, kompetencje, możliwości.
3. zaangażowanie (commitment), czyli wytrwałość w dążeniu do celu, sumienność, konsekwentność i odpowiedzialność.
4. poczucie wpływu/kontroli (control) – wiara, że nasze działania, życie, zależą w głównej mierze od nas samych. Osoby z wysoką samokontrolą działają proaktywnie, biorą sprawy w swoje ręce, nie zrzucają odpowiedzialności na los czy inne osoby. To także umiejętność kontroli własnych reakcji emocjonalnych (na nich skupiał się głównie Jim Loehr).

Czy można rozwinąć wytrzymałość/odporność psychiczną?

Zdaniem autorów – pomimo tego, że jest to cecha osobowości warunkowana genetycznie – zdecydowanie tak. Można to zrobić poprzez pracę nad jej poszczególnymi składowymi.

Wzmacnianie obszaru związanego z wyzwaniami

Wzmacnianie tego obszaru polega na świadomym koncentrowaniu się na pozytywnych aspektach tego, co nas otacza i czego doświadczamy oraz pozytywnych oczekiwaniach w stosunku do wyników działania, zarówno swojego, jak i innych. To także dostrzeżenie i rozwijanie swoich pozytywnych stron, zdolności i zainteresowań oraz koncentracja na własnych zaletach.

Umiejętność dostrzegania pozytywów jest uważana za jeden z mierników zdrowia psychicznego. Skupianie się na mocnych stronach nie wyklucza dostrzegania błędów i porażek, ważne jest jednak to, aby nie były one powodem frustracji i zahamowań, lecz źródłem konstruktywnych wniosków. Taki sposób myślenia jest nazywany często myśleniem pozytywnym.

Wzmacnianie pewności siebie

Podstawą pewności siebie jest wysoka samoocena. Zmniejsza lęk i niepokój, redukuje stres, pozwala stawiać ambitne cele, podejmować trudne zadania oraz sprzyja radzeniu sobie z doznanymi porażkami. Samoocena związana jest ze świadomością tzw. osobniczego potencjału (to mocne strony człowieka: zalety i zdolności, umiejętności, osiągnięcia). Samoświadomość tworzymy dzięki samoobserwacji i reakcji otoczenia na nasze działania. Ma szczęście ten, kogo własne otoczenie dostrzega i wspiera, przekazując konstruktywne informacje zwrotne, komplementy czy konstruktywną krytykę. Wiedząc, jak ważna jest samoocena i związane z nią poczucie wartości, przypominajmy sobie swoje osiągnięcia, umiejętności, zalety i cieszmy się z nich. Wspierajmy także innych, pokazując im, że ich dostrzegamy, komentując, doceniając, konstruktywnie krytykując – oni na pewno to docenią i zrewanżują się tym samym.

Inną kwestią jest świadomość własnych myśli (tzw. monolog wewnętrzny). Monolog wewnętrzny to pojawiające się w głowie uwagi na własny temat; ich istnienia nie zawsze jesteśmy w pełni świadomi. Treść monologu dotyczy obrazu własnej osoby, własnych praw i obowiązków i wpływa na zachowanie – czasami jak samospełniająca się przepowiednia. Nasze myśli mogą nas motywować do działania (jesteś w tym dobry, zawsze dajesz sobie radę, wszyscy cię podziwiają…) lub działać hamująco (na pewno ci się to nie uda, wszyscy będą się śmiali, jesteś taki nieporadny, powinieneś ustąpić szefowi, nie powinieneś się wychylać itd.). Dlatego tak ważna jest umiejętność ich identyfikacji, zwłaszcza w sytuacjach trudnych, i przekształcanie tych hamujących na myśli konstruktywne (asertywne). Może się to odbywać poprzez: koncentrację na pozytywnych doświadczeniach, odwołanie się do praw osobistych i asertywnych, odwołanie się do własności osoby (do posiadanego potencjału).

Wzmacnianie zaangażowania

Zaangażowanie rozumiane jest jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu. Cele, które nas motywują do działania, to cele konkretne, łatwe do zmierzenia, wykraczające poza codzienną rutynę (będące wyzwaniami), ale realistyczne (możliwe do osiągnięcia) i określone w czasie. Pamiętajmy, aby jednoczasowo nie było ich zbyt wiele. Dzielmy je na etapy i nagradzajmy się za ich realizację. Zaangażowaniu sprzyja koncentracja na pojedynczych zadaniach, ograniczanie bodźców rozpraszających, korzystanie z pomocy i wsparcia oraz dobra kondycja psychofizyczna (trening, odpoczynek, sen, posiłki).

Wzmacnianie kontroli

Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że nawet wśród sytuacji czy zdarzeń nieprzewidywalnych, losowych, całkowicie od nas niezależnych, odnaleźć można obszary, na które możemy oddziaływać. Taka psychologiczna postawa buduje wewnętrzną siłę i jest źródłem proaktywnych, konstruktywnych zachowań. Wzmacnianie kontroli to także pogłębianie umiejętności radzenia sobie ze stresem. Warto przypomnieć, że może się to odbywać poprzez redukcję związanego z nim napięcia, co można uzyskać dzięki różnym formom aktywności fizycznej (ćwiczenia gimnastyczne, sport, aktywny wypoczynek, praca fizyczna), poprzez stosowanie technik relaksacyjnych takich jak np. technika relaksacji Jakobsona, trening autogenny Schultza czy treningi uważności (mindfulness) oraz redukcję nieprzyjemnych emocji towarzyszących stresowi. Taki efekt wywołuje np. mentalna zmiana stosunku do zdarzenia wywołującego stres poprzez obniżenie jego rangi i znaczenia dla naszego życia – „trudno, jak się nie uda, to spróbuję jeszcze raz”, „na tym świat się nie kończy”, próby wyobrażania sobie swojego zachowania w sytuacji wywołującej stres np. konstruowanie scenariusza możliwego przebiegu rozmowy o pracę, swoich zachowań, wypowiedzi, ubioru itp. oraz otwarte przyznawanie się przed sobą (lub innymi) do własnego lęku, doznawanej przykrości (rozmowy na ten temat z osobami bliskimi czy terapeutami).

Podsumowanie

Odporność psychiczna daje nam siłę do skutecznego radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i presją. Jej wymiary: nastawienie do wyzwań, pewność siebie, zaangażowanie i kontrolę można świadomie wzmacniać i kształtować.

Pamiętajmy, że sprzyjają jej kondycja fizyczna i pozytywne relacje z innymi (wsparcie społeczne). Wykorzystajmy więc wspaniałe letnie miesiące do pracy nad swoim duchem, ciałem i relacjami z innymi ludźmi. Nagrodą będzie wzrastająca siła/odporność/wytrzymałość psychiczna i w konsekwencji bezcenne we współczesnych czasach: równowaga i wewnętrzny spokój.