Po co nam złość/gniew? Jak sobie z nimi radzić?

Tekst Dariusz Delikat

Emocje są częścią naszego życia, doświadczamy ich każdego dnia. I nawet niewielkie bodźce mogą wpływać na nasz stan emocjonalny. Zdarzyło Ci się pewnie zareagować nadpobudliwie na niespodziewany dźwięk klaksonu. Niewykluczone, że pojawił się też lęk… A może spotkałeś po latach niegdyś bliską Ci osobę i radość z tego była ogromna? Jeszcze inny scenariusz – jedziesz samochodem, a kierowca za Tobą dosłownie siedzi Ci na zderzaku. Złość/gniew w Tobie wzbierają, prawda? Już wiesz, dlaczego instrukcja obsługi emocji jest tak ważna.  

Po co nam emocje?

Ich znaczenie jest nieocenione. Wspominany już w poprzedniej części cyklu znany badacz emocji Nico Frijda pisze o roli emocji krótko: są użyteczne i mają wartość przystosowawczą. Uściślając: ostrzegają nas przed zagrożeniami, dodają energii, by móc sprostać pojawiającym się wyzwaniom i uruchamiają automatyzmy, czyli nieświadome procedury szybkiego reagowania. Dzięki nim możemy uświadomić sobie, co jest dla nas ważne, a jakie wartości i potrzeby są zagrożone. Zastanów się na przykład, czy żegnając na lotnisku swojego życiowego partnera odczuwasz lęk lub niepokój. A może obawy uruchamiają się na myśl o rozstaniu z dzieckiem? Automatyzmy mogą działać automotywacyjnie i sprzyjać samokontroli (np. strach przed porażką, wstyd, wyrzuty sumienia). To tzw. funkcje intrapsychiczne emocji.

Emocje nie dotyczą jednak wyłącznie nas samych – wpływają także na nasze relacje z innymi. Dzięki nim komunikujemy swoje intencje, stany, potrzeby, budujemy relacje – te funkcje określa się mianem interpersonalnych. Emocje wywołują w nas zmiany psychosomatyczne: zmienia się nasza mimika, postawa, gesty, napięcie mięśni, myśli, wreszcie pojawiają się charakterystyczne zachowania.

Czemu służy złość?

Po pierwsze informuje o grożącym nam niebezpieczeństwie, służy samoobronie. Pojawia się, gdy ktoś lub coś nie zaspokaja naszych potrzeb lub narusza nasze granice (fizyczne bądź psychiczne). Po drugie pozwala na uwolnienie napięcia związanego z doznawanymi frustracjami.

Fizyczna ekspresja złości jest bardzo charakterystyczna. Profesor Dariusz Doliński pisze o niej tak:

„[…] wiąże się z opuszczeniem brwi, które od czasu do czasu mogą wszakże wędrować ku górze. Nozdrza są rozszerzone. Wargi najpierw, zanim jeszcze człowiek uświadomi sobie przeżywanie złości, są zwężone. Potem usta rozchylają się, przybierając kształt wąskiego prostokąta, przez który widać zaciśnięte zęby. Twarz jest zaczerwieniona (ale tylko wtedy, gdy podmiot ma kłopoty z kontrolowaniem złości i jest bliski wybuchu). Człowiek znajdujący się w stanie złości często też zaciska pięści i wysuwa głowę nieco do przodu”.

Złość może być skierowania przeciwko sobie lub przeciwko innym. Złościmy się na siebie, gdy nam coś nie wyszło, gdy nie udało się zrealizować ważnego celu, gdy złamaliśmy dane sobie słowo… Złościmy się na innych, gdy nas zawodzą, nie spełniają naszych oczekiwań, manipulują, krytykują nas. Złość czy gniew nie są niczym złym. Problem zaczyna się, gdy emocje te pojawiają się nieadekwatnie do sytuacji lub ich natężenie jest zbyt duże i wymyka się spod naszej kontroli. Ta nieadekwatność ma np. miejsce wtedy, kiedy zaczynamy krzyczeć na swoje dziecko, gdy nie chce spełnić naszej prośby albo na pacjenta, który zadaje zbyt wiele pytań. Powodem tych emocjonalnych reakcji jest skumulowana w nas złość. Jeśli jest ona tłumiona z powodu wstydu przed jej okazywaniem, strachu, co odpowie druga osoba czy brakiem umiejętności jej pokazywania, to prędzej czy później znajdzie ona swoje ujście, być może krzywdząc przy tym postronne osoby.

Złości towarzyszy często agresja – pamiętajmy jednak, że nie są to stany tożsame. Złość to emocja, agresja to rodzaj zachowania. Dokładniej jest to specyficzne zachowanie, ukierunkowane na zewnątrz lub do wewnątrz, którego celem jest spowodowanie szkody fizycznej lub psychicznej. Psycholodzy wyróżniają kilka rodzajów agresji, np. agresja wroga – to agresja, która ma na celu zranienie lub zadanie bólu, instrumentalna – służąca np. wywieraniu wpływu na kogoś (zastraszenie itp.), autoagresja – agresja ukierunkowana na siebie samego.

Jak radzić sobie ze złością?

Aby radzić sobie z własną złością, bez względu na to, czy jest skierowana na nas samych, czy na inne osoby, w pierwszej kolejności należy rozpoznać, co się dokładnie czuje – czy jest to złość, połączenie złości i strachu, a może zawoalowane poczucie winy?

Kolejnym krokiem jest mentalna akceptacja przeżywanych emocji. Nie można ich ignorować lub wypierać. Ważne jest też poznanie ich przyczyn. Czy są nimi jakieś wewnętrzne, oceniające komunikaty typu: jesteś kiepski, leniwy, bojaźliwy, znowu czegoś nie przewidziałeś itp., czyjeś zagrażające zachowanie, a może nieprzewidziane okoliczności utrudniające realizację zamierzonych planów? Dopiero po wykonaniu tych czynności można, jak mawiają terapeuci, „przepracować” je. Jak to zrobić? Jeśli złościsz się na siebie i znasz tego przyczynę, spróbuj przemówić sam do siebie, zmień kłębiące się w Twojej głowie deprecjonujące myśli na asertywne, wzmacniające, afirmujące komunikaty. Odwołuj się przy tym do pozytywnych doświadczeń, praw osobistych czy do posiadanego potencjału. Przekształcenie monologu w wewnętrzny dialog wymaga wysiłku i cierpliwości, niestety często także pomocy terapeuty.

Jeśli złość czujesz wobec innej osoby, pamiętaj, aby twoja reakcja nie była odbierana jako atak. Krzyk, obwinianie, ocenianie i moralizowanie może sprawić, że druga strona odpowie Ci tym samym albo zacznie manipulować. Do dyspozycji masz proste asertywne komunikaty. Zawsze zacznij od opisu faktów, następnie powiedz, co czujesz (że jesteś zły, zdenerwowany, że się gniewasz, jesteś wściekły, zniecierpliwiony itp.). To ważne, także dlatego, że werbalizacja emocji zdecydowanie obniża ich natężenie. Dopiero teraz wyraź swoje oczekiwania wobec kogoś.

A teraz druga strona medalu – jeśli ktoś, wyładowując swoją złość, narusza twoją prywatność: strefy dystansu, obszary osobiste (wspomnienia, opinie, uczucia, plany), pamiętaj, że masz prawo do reagowania. Nie odwzajemniaj zachowania, które cię skrzywdziło. Po pierwsze poinformuj rozmówcę, że nie akceptujesz tego, co robi i poproś o zmianę zachowania. Jeśli to nie pomaga, powtórz komunikat wzbogacając go o werbalne wyrażenie emocji (złości). Jeśli sytuacja nie ulegnie zmianie, powiedz, co zrobisz, jeśli nie przestanie. Na końcu zrób to, co zapowiedziałeś (czyli np. wezwij ochronę). Czasami sytuację poprawia użycie komunikatu: „To jest dla mnie ważne”.

Gdy ktoś krzyczy, napiera ciałem, obraża cię – nigdy nie wchodź w rolę ofiary i bądź konsekwentny. Dopóki przekaz pełen jest takich agresywnych elementów, reaguj wyłącznie na formę wypowiedzi, a nie jej treść. Powiedz, że nie wyrażasz zgody na taką formę komunikacji. Powtarzaj to zdanie do skutku.

Możesz także spróbować dopasować się do rozmówcy energetycznie – mówić głośniej, skrócić dystans. A gdy doświadczasz sytuacji, w której złość przemienia się w agresję, pamiętaj o kilku ważnych, ogólnych zasadach: bądź stanowczy, mów prosto, używając krótkich zdań i zrozumiałych określeń, nie oceniaj osoby, lecz opisuj jej zachowanie, unikaj agresji – fizycznej i słownej. Nadaj swojej wypowiedzi formę instrukcji np.:

1. Przerwanie zachowania agresywnego: Niech Pan przestanie. Proszę przestać go bić.
2. Opis sytuacji (odwoływanie się do faktów): Bijesz go, to go boli.
3. Uzasadnienie (odwoływanie się do zasad): Łamie Pan prawo. Umawialiśmy się, że… Łamiesz zasady obowiązujące na naszym oddziale.
4. Wyrażenie swojego zdania: Nie pozwalam na to. Nie podoba mi się, że to robisz.
5. Zapowiedź konsekwencji: Jeśli będzie Pan robił to w dalej, powiadomię o tym…
6. Realizacja zapowiedzianych konsekwencji.

Podsumowanie

Złość to jedna z podstawowych emocji, towarzyszy nam niemal od narodzenia do ostatnich chwil. Odgrywa w naszym życiu ważne role, pozwala na uniknięcie wielu zagrożeń i wpływa na nasze relacje z innymi. Gdy jednak nami zawładnie, może stać się przekleństwem. Okazujmy ją w sposób kontrolowany, by nie raniła innych. Starajmy się też jej nie wypierać, bo może stać się powodem różnych dolegliwości. Dzięki niej nasze życie, paradoksalnie, może być piękniejsze.

Piśmiennictwo:
Bereza B. (red.) Oblicza złości. Perspektywa psychologów, psychiatrów i psychoterapeutów, Wydawnictwo Difin, Warszawa 2012
Doliński D., Ekspresja emocji. Emocje podstawowe i pochodne, [w:] Strealu J. (red.). Psychologia – podręcznik akademicki, t. 2, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2002.
Goleman D., Inteligencja emocjonalna w praktyce, Media Rodzina, Poznań 2014.