Jak oswoić strach i lęk?

Tekst Dariusz Delikat

„Tatusiu, boję się, nie odchodź”; „Ale mnie przestraszyłaś”; „Gdy spoglądam w dół, nogi się pode mną uginają”, „Boję się, że jak tak dalej pójdzie, stracę wszystkie oszczędności”, „Czuję lęk przebywając w grupie ludzi”; „Tak boję się o swoje dzieci…”. Takich określeń będących ilustracjami różnych życiowych sytuacji możemy przytaczać bardzo wiele. Strach i lęk są po prostu immanentną częścią naszego życia. Niektórzy z nas doświadczają tych emocji często, inni rzadziej. Czasami niemal ich nie zauważamy, innym razem zaburzają nasze codzienne rytuały. Zdarza się jednak tak, że potrafią zrujnować nasze zdrowie albo sprawić, że życie staje się nie do zniesienia.

Tak czy inaczej, warto przyjrzeć się im bliżej, zwłaszcza że problemy związane ze strachem i lękiem należą do jednych z najczęstszych zaburzeń psychicznych.

Strach to emocja prosta, podstawowa, towarzysząca nam od początku istnienia gatunku ludzkiego. W przeszłości nasi przodkowie pod wpływem strachu „brali nogi za pas” albo sięgali po broń. Dzisiaj na szczęście takie sytuacje zdarzają się rzadko. Zasadniczo strach jest emocją pozytywną, pozwalającą na unikanie zagrożeń. Gdy jednak pojawia się w nadmiarze, może stać się fundamentem zaburzeń psychosomatycznych. Klasycznym przykładem jest zespół stresu pourazowego (PTSD), którego przyczyną są szczególnie traumatyczne, naznaczone wysokim poziomem strachu wydarzenia w życiu pacjenta. Przeżywając strach, swoje odczucia opisujemy za pomocą różnych określeń: boję się; jestem przerażony; czuję się, jakbym był sparaliżowany; ogarnia mnie panika. Psychologowie mówią, że to tzw. komponenta emocjonalna strachu. Gdy nasze myśli skupiają się na potencjalnym zagrożeniu, wówczas mamy do czynienia z komponentą poznawczą. Jeśli poziom napięcia jest bardzo wysoki, obniża się, i to drastycznie, koncentracja – w naszych głowach może pojawić się coś, co potocznie nazywamy gonitwą myśli. Pobudzeniu ulega nasz układ współczulny: zaciskają się pięści, rozszerzają źrenice, przyspiesza akcja serca, wzrasta potliwość (komponenta somatyczna) i wreszcie zaczynamy się zachowywać w określony sposób, np. uciekać, walczyć, chować się itp. (komponenta behawioralna).

Czy lęk jest tym samym co strach?

Przywołane już na wstępie sytuacje i określenia im towarzyszące wskazują na to, że lęk i strach, choć mają ze sobą wiele wspólnego, nie są tym samym. Łączy je poczucie zagrożenia, odczuwanie niepokoju, pojawiające się obawy. Różni natomiast czas trwania – strach występuje temporalnie, lęk jest emocją rozciągniętą w czasie – może trwać tygodniami, miesiącami, czasem latami, dlatego nazywamy go często stanem emocjonalnym.

Druga zasadnicza różnica pomiędzy strachem i lękiem kryje się w przyczynach ich powstawania. Strach rodzi się, gdy pojawia się powód – ciemna noc, dziwne dźwięki za oknem, trudna diagnoza, obrazy przemocy itp. Z lękiem jest inaczej. Ma on irracjonalny charakter. Czasami wiąże się z przewidywaniem przyszłości czy nadchodzącego niebezpieczeństwa, często jednak nie uświadamiamy sobie jego źródeł.

Istotną różnicą są psychosomatyczne konsekwencje przeżywanych emocji. Różnią się w zakresie natężenia i czasu trwania. Są duże (wyraziste) w przypadku strachu, raczej stonowane w przypadku lęku. Czasami trudno je rozróżnić, gdyż oba stany uczuciowe mogą się na siebie nakładać.

Lęk jest wiodącym objawem w wielu zaburzeniach psychicznych. Wspomnijmy te najczęściej występujące: nerwicę lękową i fobie.

Nerwica lękowa albo inaczej zaburzenia lękowe uogólnione to przewlekłe poczucie wewnętrznego napięcia, niepokoju, rozdrażnienia, które nie ma związku z konkretnymi sytuacjami. To także nadmierne, nieadekwatne do sytuacji obawy i ciągłe zamartwianie się. Towarzyszą im zaburzenia koncentracji i cały szereg różnie nasilonych objawów wegetatywnych.

Fobia to uporczywy lęk, niepokój, który jest związany z określonymi zjawiskami, sytuacjami, przedmiotami. Cechą szczególną fobii jest to, że czynnik wywołujący lęk nie stanowi w rzeczywistości zagrożenia, a pacjenci mając tego świadomość nie potrafią sobie z nim poradzić.

Fobie zaliczane są do zaburzeń nerwicowych. Wśród nich wyróżniamy: fobię społeczną, czyli lęk przed innymi ludźmi, a właściwie przed ośmieszeniem, kompromitacją, poniżeniem w sytuacjach społecznych, który dotyka około 5-10% populacji (warto dodać, że fobia ta nie ma nic wspólnego z nieśmiałością); agorafobię – silny lęk przed miejscami publicznymi czy tłumem ludzi. Do specyficznych postaci fobii zaliczyć można klaustrofobię – lęk przed przebywaniem w zamkniętych, małych pomieszczeniach; akrofobię – lęk przed przebywaniem na wysokości; nyktofobię – lęk przed ciemnością; awiatofobię – lęk przed podróżowaniem samolotem; odontofobię – lęk przed dentystą; hemofobię – lęk przed widokiem krwi; arachnofobię – lęk przed pająkami i cały szereg innych. Fobicznemu lękowi towarzyszą często nieprzyjemne objawy somatyczne, np. uczucie gorąca, pocenie się, czerwienienie, drżenie rąk, kołatanie serca…

Strach i lęk – jak sobie z nimi radzić?

Ze strachem trzeba coś zrobić, jeśli, podobnie do złości, pojawia się w nadmiarze lub nieadekwatnie do sytuacji. I tak jak w przypadku radzenia sobie ze złością, także w przypadku samodzielnej pracy nad strachem ważne jest, aby mieć pewność, że to, co się czuje lub czuło, to właśnie strach. Kolejny krok to mentalna akceptacja tej emocjiؘ – nie można jej ignorować lub wypierać. Wreszcie trzeba dotrzeć do przyczyny odczuwania strachu. Warto zadać sobie pytania, co go wywołuje – jakie sytuacje, ludzie, okoliczności, wydarzenia sprawiają, że się boisz? Jeśli już wiesz, poddaj to dokładnej analizie i zastanów się, co można byłoby zrobić w konkretnej sytuacji. Opracuj plan działania – co zrobisz następnym razem, aby się nie bać. Ponieważ nasz strach nasilać mogą deprecjonujące myśli, np.: „na pewno ci się to nie uda, wszyscy będą się śmiali, jesteś taki nieporadny…”, warto je identyfikować i zamieniać na myśli konstruktywne (asertywne): „dasz sobie radę, pokażesz, na co Cię stać, takie rzeczy robiłeś już wielokrotnie i kończyły się sukcesem, masz prawo do przeżywania lęku…”.

Walce ze strachem i lękiem sprzyja wzmacnianie pewności siebie

Podstawą pewności siebie jest wysoka samoocena. Zmniejsza lęk i niepokój, redukuje stres, pozwala stawiać ambitne cele, wykonywać trudne zadania oraz sprzyja radzeniu sobie z poniesionymi porażkami. Bezsprzecznie wiąże się ze świadomością tzw. osobniczego potencjału (to mocne strony człowieka: zalety i zdolności, umiejętności, osiągnięcia). Cieszmy się ze swoich osiągnięć, umiejętności, zalet, wspierajmy także innych, pokazując im, że ich dostrzegamy, komentując, doceniając, konstruktywnie krytykując – oni na pewno to docenią i zrewanżują się tym samym.

Jeśli doświadczamy zaburzeń lękowych, pamiętajmy, że najskuteczniejszą metodą walki z nimi jest psychoterapia, a jednym z najważniejszych jej celów jest nazwanie problemu po imieniu, ustalenie jego źródła, zwłaszcza jeśli jest głęboko ukryte. W przypadku leczenia fobii skutecznie wykorzystuje się terapię behawioralną z zastosowaniem systematycznej desensytyzacji (odwrażliwiania), która polega na stopniowym konfrontowaniu pacjenta z łagodną wersją lękotwórczego bodźca. Czasami skuteczne leczenie wymaga połączenia psychoterapii z farmakoterapią, dlatego naturalna jest kooperacja lekarza psychiatry i psychologa.

Czego boją się nasze dzieci?

Strach i lęk pojawiające się w różnych okresach życia dziecka są zjawiskiem normalnym, świadczącym o jego rozwoju. Emocje te pojawiają się według wyraźnego wzorca w charakterystycznej stałej kolejności. W przedziale wiekowym 8 miesięcy – 2 lata dzieci odczuwają lęk przed obcymi oraz związany z separacją od opiekuna. Od 2. do około 4. roku życia boją się ciemności, burz i innych zjawisk klimatycznych, zwierząt. Wraz z rozwojem wyobraźni, pomiędzy 4. a 6. r.ż. mogą bać się wyimaginowanych stworzeń: duchów, czarownic, potworów. W kolejnych latach obawiają się zagrożenia fizycznego, obrażeń ciała, zagubienia się, klęsk żywiołowych. W okresie dorastania powodem lęku staje się śmierć, sprawy społeczne, brak akceptacji ze strony grupy rówieśniczej. Mądrzy opiekunowie nie lekceważą dziecięcych lęków. Naszym zadaniem jest nauczenie dziecka radzenia sobie z tymi emocjami. Im lepiej to zrobimy, tym lepiej będzie dawało sobie radę w życiu dorosłym.

Co możemy zrobić? Kluczowe jest okazywanie akceptacji, zrozumienia dla przeżywanych emocji oraz wsparcia. Ważna jest fizyczna bliskość, przytulenie dziecka, rozmowa, tłumaczenie doświadczanych sytuacji i zjawisk. Pomocne są bajki terapeutyczne, których bohaterowie przeżywają problemy, z którymi dziecko może się identyfikować. Nie do przecenienia są przytulanki – pluszowy miś może zdziałać cuda, zapewniając dziecku poczucie bezpieczeństwa. W przypadku dzieci starszych ważne jest uważne słuchanie, ustalenie, na czym polega problem, akceptacja, wzmacnianie samooceny. Można też sięgnąć po techniki relaksacyjne. Gdy jest to potrzebne, nie wahajmy się skorzystać z pomocy psychologa.

Warto mieć świadomość, że wiele przyczyn dziecięcych lęków tkwi w nas samych. Ich występowaniu sprzyja styl wychowania, np. nadopiekuńczość lub nadmierne kontrolowanie i krytyka, brak poczucia bezpieczeństwa. Jeśli sami cierpimy na zaburzenia lękowe, trzeba z nimi walczyć, choćby dlatego, że stajemy się wzorcem do naśladowania, dziecko przejmuje nasze „strachy” i lękowe nastawienie do otoczenia. Ponieważ bardzo często czynnikiem wyzwalającym objawy zaburzeń lękowych są istotne zmiany w życiu dzieci: przedszkole, pierwsze miesiące w szkole, zmiana miejsca zamieszkania itp., trzeba być czujnym i zwłaszcza w tych okresach okazywać dzieciom zainteresowanie i mocno wspierać.

Podsumowanie

Bohaterami artykułu były strach i lęk. Jak można zauważyć, często współistnieją, ale nie są tym samym. Strach zazwyczaj bywa korzystny – chroni przed zagrożeniem, pobudza do działania, sprzyja podejmowaniu decyzji i dokonywaniu wyborów, ale jak każda emocja, zwłaszcza przeżywana w sposób nadmiarowy, może być przyczyną kłopotów. Naszą odporność na strach można wzmacniać pracując indywidulanie lub z wykorzystaniem wsparcia. Problem lęku jest bardziej złożony, a jego źródła są często głęboko ukryte w naszej psychice. Jeżeli wpływa on na twoje życie, ograniczając lub paraliżując twoje działania, nie czekaj – to znak, że trzeba zasięgnąć pomocy psychologicznej.

PS: Zdaję sobie sprawę z tego, że tematu nie wyczerpaliśmy, np. nie dotknęliśmy kwestii strachu i lęku przed śmiercią. Temat jest tak ważny, że zasługuje na odrębną część opowieści o emocjach.

Piśmiennictwo:

Bilikiewicz A., Pużyński S., Wciórka J., Rybakowski J., Psychiatria T. 2., Urban & Partner, Wrocław 2003.
Bourne E. J., Lęk i fobia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2021.
Kendrall Ph. C., Zaburzenia okresu dzieciństwa i adolescencji, GWP, Gdańsk 2021.
Zimbardo P., Johnson R., McCain V., Psychologia, PWN, Warszawa 2010.