Dobra pamięć

Przeżywane poczucie zakłopotania, frustracja, złość na siebie to wystarczające motywatory do przypomnienia sobie kwestii związanych z ludzką pamięcią. Spójrzmy na nią z perspektywy psychologa.

Zacznijmy od kilku scenek z życia wziętych.

W kuchence oddziałowej

– Świetny serial oglądałem ostatnio na platformie cyfrowej.

– Tak? Jaki serial?

– Jaki? Mhm, poczekaj, poczekaj, jak to było, mhm, mhm, mam to na końc u języka…

Wybacz, nie mogę sobie teraz przypomnieć

– Nie martw się, mam to samo.

W gabinecie lekarskim

– Panie doktorze, powiedział pan, że wystawi skierowanie na badanie. Niestety, nie ma go nadal w systemie.

– Jakie badanie?

– To skierowanie na endoskopię.

– Aha. Rzeczywiście tak mówiłem. Gdzieś mi to umknęło. Bardzo przepraszam, zaraz nadrobię zaległość.

Na jubileuszowym spotkaniu klasy

– Cześć, Darek, miło cię widzieć. Kopę lat.

Co słychać…

– Cześć. OK…

Po chwili, na boku do kolegi z oddziału:

– Słuchaj, kto to był, za nic nie mogę sobie przypomnieć. Wiem, że się znamy, ale nie pamiętam imienia. Kto? Piotrek? Aha. Ale się zmienił.

– Wcale się nie zmienił – po prostu go zapomniałeś.

Nie wiem jak u Państwa, mnie takie sytuacje zdarzają się coraz częściej.

Czym jest pamięć

Pamięć to system przetwarzania informacji. Dotyczy ich zapisywania, przechowywania

i odtwarzania. Docierająca do nas informacja odbierana przez zmysły, zanim trafi do naszej pamięci jako ślad pamięciowy (engram), jest oznaczana albo kodowana. Specyfika informacji determinuje

rodzaj kodowania. Zasadnicze kody są trzy: semantyczny, wzrokowy i akustyczny.

Kod semantyczny to oznaczanie faktów poprzez ich znaczenie, wzrokowy dotyczy zapamiętywania obrazów związanych z daną informacją, akustyczny zaś – dźwięków.

Słowa, z którymi związany jest obraz, zapamiętujemy niejako podwójnie: semantycznie i wzrokowo. Wówczas zapamiętywanie jest skuteczniejsze i nazywa się je kodowaniem podwójnym. Słowa tak kodowane łatwiej przywołać z pamięci. Nie wszystkie jednak mają swoje obrazowe odpowiedniki – prawda, etyka, wartość i wiele innych – ich nie mają.

Podobnie jest z kodowaniem akustycznym. Ponieważ zapamiętanie faktów jest łatwiejsze dzięki kodowaniu dźwięków, które im towarzyszą, dzieci, a czasami także dorośli, ucząc się np. nowego języka, wykorzystują chętnie różne rymowanki lub piosenki.

Zakodowana informacja trafi do „magazynu”, czyli pamięci długotrwałej, ale zanim to się stanie, musi przejść przez dwie poczekalnie: pamięć sensoryczną i pamięć krótkotrwałą. Taką strukturę pamięci jako pierwsi zaproponowali Richard Atkinson i Richard Shiffrin (1968).

Pamięć sensoryczna to ultrakrótki (półsekundowy) okres przechowywania informacji docierających do narządów zmysłów. Z pamięci zmysłowej informacje docierają do pamięci krótkotrwałej – tam część podlega wiązaniu z elementami znajdującymi się tam już wcześniej. Czas przechowywania wiadomości na tym etapie to 15 do 30 sekund. Wreszcie wiadomości docierają do miejsca docelowego, czyli pamięci długotrwałej.

Nasze wspomnienia wypełniające pamięć długotrwałą wg Collinsa i Loftusa zorganizowane są na wzór sieci. To sieć semantyczna jej oka, to pojęcia (lingwistyczne kategorie informacji), które uporządkowane są w sposób hierarchiczny. Pokrewne pojęcia są ze sobą powiązane. O sile połączenia decyduje częstość występowania związku pomiędzy pojęciami. Ważną właściwością działania sieci jest to, że aktywacja danej części sieci semantycznej aktywuje wszystkie związane z nią pojęcia.

Pamięć to system przetwarzania informacji.
Dotyczy ich zapisywania, przechowywania
i odtwarzania. Docierająca do nas informacja
odbierana przez zmysły, zanim trafi do naszej
pamięci jako ślad pamięciowy (engram),
jest oznaczana albo kodowana.

Wyróżniamy dwa rodzaje pamięci długotrwałej – jawną (świadoma, deklaratywna) i utajoną (nieświadoma, proceduralna). Pamięć jawna obejmuje to wszystko, co w sposób świadomy staraliśmy się zapamiętać lub świadomie przeżywaliśmy – to nasza wiedza, zdobyta na studiach, szkoleniach, pamięć zdarzeń, doznań itp.

Zapamiętywanie oparte na pamięci jawnej jest szybkie, ale szybko także tego typu wiedzę zapominamy. Pamięć jawna dzieli się na pamięć epizodyczną i semantyczną.

Pamięć epizodyczna to pamięć zdarzeń i sytuacji z naszym udziałem (wspomnienia mają charakter narracji), pamięć semantyczna to pamięć znaczenia słów, pojęć, faktów. Pamięć jawna to pamięć deklaratywna typu „wiem, że…”. Pamięć utajona dotyczy wspomnień gromadzonych poza naszą świadomością – to umiejętności i sprawności, związane z aktywnością ruchową: mycie zębów, jazda na rowerze, prowadzenie samochodu, chodzenie, pływanie, gra na gitarze itp. Tworzy się wolno, wymaga wielu powtórzeń. Jest bardzo trwała – dotyczy lat, a nawet całego życia. To tzw. wiedza proceduralna – „wiem jak”.

Wydobywanie informacji z pamięci odbywa się przez odtwarzanie – po prostu przypominam sobie dane fakty bez podpowiedzi, rozpoznawanie, czyli poprzez porównywanie do dobrze pamiętanych kwestii oraz podczas ponownego uczenia się.

Badania psychologów potwierdzają, że lepiej zapamiętujemy informacje nacechowane emocjonalnie. Im silniejsze towarzyszyły im emocje, tym mocniej je zapamiętamy. Odczuwanie emocji, których doświadczaliśmy podczas procesu zapisywania informacji, sprzyjają ich wydobywaniu z pamięci.

Problemy z pamięcią są zazwyczaj pierwszym, głównym i najbardziej widocznym objawem choroby Alzheimera, ilustr.: obraz Gerd Altman z Pixabay

Zaburzenia pamięci

Pamięć nie jest nam dana raz na zawsze, niestety, podlega zmianom. Wywołują je m.in. naturalne procesy starzenia się. Zaburzenia pamięci związane z wiekiem są bardzo charakterystyczne. Zapewne spotkali Państwo seniorów, którzy doskonale pamiętają, co wydarzyło się w okresie ich młodości, a często nie potrafią przypomnieć sobie tego, co działo się kilka dni wcześniej. Dzieje się tak dlatego, że osłabienie pamięci u osób starszych dotyczy wyłącznie zdolności przyswajania i magazynowania nowych informacji. Wiadomości zmagazynowane wcześniej w pamięci długotrwałej pozostają w niej utrwalone i łatwo dostępne.

Innym zjawiskiem, także związanym z upływającymi latami, jest efekt, którego ilustracją jest jedna z przytoczonych na wstępie scenek: „mam to na końcu języka” (tip-of-the-tongue phenomenon, TOT). Polega na tym, że nie możemy sobie przypomnieć słowa, kwestii, cytatu, pomimo że wyraźnie wiemy, co chcemy powiedzieć (mamy to na końcu języka), ale nie możemy znaleźć jego werbalnego odpowiednika. Charakterystyczną cechą sytuacji jest przeżywanie dyskomfortu i poczucia frustracji oraz ulga, gdy wreszcie znajdziemy poszukiwaną frazę.

Zaburzenia pamięci mogą być spowodowane zmianami organicznymi, powstałymi w wyniku stanów zapalnych, zaburzeń metabolicznych, zatruć, chorób układu nerwowego (nowotwory, stwardnienie rozsiane) lub zaburzeniami czynnościowymi (nerwice, zespoły depresyjne). Ich obraz kliniczny może być bardzo różny – począwszy od łagodnych zaburzeń czynności poznawczych (pamięć jedną z nich), poprzez zespoły otępienie, kończąc na amnezji, czyli utracie pamięci. Ta może być całkowita lub częściowa (dotycząca jednego rodzaju pamięci, jak np. amnezja słowna czy akalkulia).

Klasycznym przykładem chorobowych zaburzeń pamięci jest choroba Alzheimera. Problemy z pamięcią są zazwyczaj jej pierwszym, głównym i najbardziej widocznym objawem.

Czasami dobra pamięć jest darem losu,
dużo częściej jednak wynikiem naszej pracy.
Jeśli chcemy cieszyć się nią do późnych lat, warto
o nią zadbać, np. wykorzystując przedstawione obok
sposoby. A co, gdy pomimo naszych starań
wystąpią problemy z pamięcią albo gdy zacznie
nam zwracać na to uwagę nasze otoczenie?
Najpierw zastanówmy się, co może być tego
powodem (stres, przemęczenie, brak snu,
stosowane leki…), i wprowadźmy stosowne
korekty. Gdy jednak wyczerpią się nasze
możliwości, a problem wciąż istnieje, nie wahajmy
się zasięgnąć rady specjalisty, ponieważ mogą to
być objawy przykrej choroby. Podobnie warto
postąpić wobec osób z naszego otoczenia lub
naszych pacjentów, jeśli dostrzeżemy u nich
objawy zaburzeń pamięci. Pamiętajmy, że im
młodszej osoby problem dotyczy, tym większą
czujność powinniśmy wykazać.

Badanie pamięci

Badanie pamięci jest zwykle częścią szerszej oceny funkcji poznawczych – dotyczy oceny orientacji, spostrzegania, pamięci długotrwałej i krótkotrwałej, uczenia, uwagi i myślenia abstrakcyjnego, rozumienia, czynności wzrokowo-przestrzennych i językowych.

W trakcie badania pacjent wykonuje proste czynności, procedury, zadania (liczenie, czytanie, pisanie). Skoncentrowane wyłącznie na pamięci techniki to np. bezpośredni pomiar pamięci (bada się, ile elementów pacjent jest w stanie powtórzyć krótko po ich ekspozycji), rekonstrukcja (pacjent odtwarza informacje w takiej kolejności, w jakiej zostały przedstawione) czy pary skojarzeń (pacjent widzi jeden element i na jego podstawie musi skojarzyć drugi). W diagnostyce ważna jest także ocena codziennego funkcjonowania pacjenta oraz informacje płynące od jego bliskich.

Jak dbać o pamięć i wspomagać zapamiętywanie

Na pamięć, podobnie jak na inne funkcje poznawcze, możemy wywierać świadomy wpływ, dzięki czemu jej sprawność może utrzymywać się na zadowalającym dla nas poziomie przez wiele lat. Dobrej pamięci sprzyjają: czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, gry słowne, sudoku, puzzle, gra na instrumentach, uważność, czyli koncentracja na bieżących stanach, tematach czy czynnościach. Ważne jest doświadczanie wciąż nowych, świeżych, różnorodnych bodźców – tych dostarczają ludzie (spotkania towarzyskie), podróże czy serfowanie po internecie.

Nie do przecenienia, zwłaszcza dla funkcjonowania pamięci krótkotrwałej, jest zarówno aktywność fizyczna, jak i „zdrowy sen”.

Banałem jest stwierdzenie, że kluczem do efektywnego zapamiętywania jest powtarzanie informacji – dzięki niemu są przenoszone z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Gdy powtarzanie połączymy jeszcze z bodźcami dźwiękowymi albo obrazami, jego skuteczność będzie jeszcze większa. Specyficznym sposobem powtarzania jest tzw. powtarzanie opracowujące, polegające na łączeniu nowych informacji z tymi, które już znamy.

Nasze zdolności zapamiętywania możemy wzmocnić, stosując różnego rodzaju mnemotechniki, jak np. akronimy, akrostychy, gry słów, rymy, łączenie w pary i wiele innych.

Do zapamiętywania dużych obszarów wiedzy wykorzystywane są tzw. mapy myśli. To graficzne odwzorowanie sieci pamięciowej. Schemat, przedstawiający kluczowe zagadnienia i powiązane z nimi kwestie. Pozwala na ukazanie i lepsze zapamiętywanie związków i zależności pomiędzy różnymi kategoriami. Do tworzenia map używa się krótkich haseł, rysunków, kolorów. Zainteresowanych odsyłam do interesującej książki „Mapy twoich myśli” twórcy i propagatora tych technik wspomagania zapamiętywania Tony’ego Buzana.

Byłbym zapomniał…

Na zakończenie krótki wątek autobiograficzny. Artykuł chciałem zakończyć zgrabnym aforyzmem. Przez kilka minut starałem się go sobie przypomnieć, miałem go już na końcu języka. I nic. Wreszcie po chwili. Uff – przecież chodziło mi o następujące słowa, wypowiedziane i zapisane przez Stanisława Jerzego Leca: „Kto ma dobrą pamięć, temu łatwiej o wielu rzeczach zapomnieć”.

Choćby z tego powodu warto o swojej pamięci pamiętać.

Autor: Dariusz Delikat – lekarz laryngolog i psycholog, trener komunikacji i coach. Absolwent Wrocławskiej Akademii Medycznej oraz Uniwersytetu SWPS. Czynnie wykonuje pracę lekarza i psychologa. Autor wielu programów szkoleniowych oraz artykułów popularnonaukowych, dotyczących szeroko rozumianych umiejętności psychologicznych. Od kilku lat prowadzi szkolenia dla lekarzy Dolnośląskiej Izby Lekarskiej. Stały współpracownik „Medium”

Fot. na stronie głównej: freepik