Fot. z archiwum R.K.

Czy upadek może być bezpieczny

Aż 90% złamań szyjki kości udowej u osób po 70. roku życia jest następstwem upadku. 50% chorych po takich złamaniach bezpowrotnie traci możliwość chodzenia i nie jest zdolnych do samodzielnego życia. Jak więc sprawić, by ludzie dojrzali byli mniej narażeni na takie wypadki? I czy każdy upadek musi oznaczać wielką tragedię? Na te pytania zna odpowiedź dr Rafał Kubacki, wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, dwukrotny mistrz świata w judo, pomysłodawca specjalnych zajęć gimnastycznych dla seniorów.

Z dr. Rafałem Kubackim rozmawiał Maciej Sas

dr Rafał Kubacki,
doktor nauk o zdrowiu w dziedzinie nauk o kulturze fizycznej, adiunkt na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Od 20 lat zajmuje się tematyką urazów związanych z upadkami, a od 10 lat prowadzi zajęcia ruchowe i usprawniające dla seniorów, które mają na celu przeciwdziałanie upadkom oraz sarkopenii.
Judoka wrocławskich klubów, mistrz świata w kategorii open (1993, 1997), mistrz Europy (1989), trzykrotny olimpijczyk z Barcelony (1992), Atlanty (1996) i Sydney (2000), odtwórca roli Ursusa w sienkiewiczowskim „Quo Vadis” (2002).
Fot. z archiwum R.K.

Maciej Sas: Skąd wziął się pomysł na naukę bezpiecznego upadania seniorów? Rozumiem, że można uczyć tego dzieci, bo one są jeszcze zwinne, mają ciało plastyczne i z łatwością mogą zminimalizować ryzyko rozmaitych kontuzji. A czy seniorzy są w stanie opanować i wykorzystać praktycznie chociaż część takich umiejętności?

Rafał Kubacki: Wcale nie uczę seniorów takiego upadania jak w przypadku dzieci – to nie wchodzi w grę. Nie jest też tak, jak w niektórych sportach, np. w sztukach walki upadek związany jest z przewrotem czy z przetoczeniem się. Za to dbam o to, by utrzymać równowagę i mobilność kończyn dolnych osób dojrzałych. Bo jeżeli sylwetka seniora jest w miarę stabilna, to, na przykład maszerując, nie naraża się na upadek i w ten sposób zmniejszamy ryzyko upadku.

Chodzi więc o to, by wzmocnić konkretne partie ciała, co zapewni osobie starszej stabilne poruszanie się?

– Tak można powiedzieć w pewnym uproszczeniu. Ja proponuję elementy ćwiczeń gimnastycznych w połączeniu z dobranymi ćwiczeniami oporowymi, czyli pracą z własnym ciałem, a więc np. plank, czyli deska. W dużej mierze są to ćwiczenia wyizolowane w pozycji leżącej na plecach, taka pozycja dla seniorów jest najbardziej bezpieczna. Przede wszystkim jednak ćwiczenia, które są wykonywane z osobami starszymi podczas prowadzonych przeze mnie zajęć z gimnastyki, są związane z ich codziennym funkcjonowaniem.

Czyli?

– Na przykład chcę coś ściągnąć z półki, potrzymać wnuka na rękach, pójść na spacer, wziąć zakupy do ręki i zanieść je do domu – muszę być na to przygotowany. Uważam, że wszystkie ćwiczenia powinny być oparte na funkcjonalności z ich codziennego życia. Tu nasuwa się jeszcze jedna uwaga: dojrzały wiek wiąże się często z wieloma chorobami współistniejącymi, np. cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami układu krążenia, demencją, parkinsonizmem, chorobą Alzheimera itd. To ma ogromne znaczenie, bo przed taką gimnastyką musi być przeprowadzony staranny wywiad z seniorem. Wnikliwa rozmowa ma wykazać, co wolno mu robić, a czego – nie. Kiedy więc przychodzi na zajęcia senior, najpierw staram się dowiedzieć, na jakie dolegliwości cierpi. Interesuje mnie np. to, czy potrafi wytrwać w pozycji stojącej przez jakiś czas, a więc stanąć na jednej nodze i utrzymać równowagę. Jeśli jesteśmy to w stanie wyćwiczyć u niego, np. stanie na jednej nodze przez minutę, to taki czas odpowiada 50 minutom spaceru!

Niesamowite…

– Rzeczywiście. A chodzi tu o to, że cały czas zmagamy się z siłami grawitacji. Dlatego w pozycji wyprostowanej jesteśmy ciągle w tzw. zagrożeniu pozornego upadku. Tyle że mózg ciągle to kontroluje, a my sami tego nie odczuwamy.

Wszystko kręci się więc wokół niebezpieczeństwa upadku. Dlaczego?

– W przypadku seniorów opracowania naukowe podają około 400 przyczyn upadków. One wynikają z wielu przyczyn. Podstawową jest zmiana naturalnej postawy w czasie chodu, czyli gdy spojrzymy na osobę starszą, to ona ma lekkie pochylenie tułowia do przodu i przy przesuwaniu się nie podnosi stóp tak wysoko jak ludzie młodsi – po prostu często szura po podłożu. Do tego dochodzi naturalny spadek sił oraz ograniczony zakres ruchów – po 40. roku życia następuje stały ubytek masy mięśniowej o około 6% na dekadę.

A mniej mięśni, które nas stabilizują, oznacza większe ryzyko upadku…

– Oczywiście! Dlatego przy potknięciu się senior ma dużo mniejsze szanse na utrzymanie równowagi niż osoba młoda. Do tego dochodzi kolejny element – słabnący wzrok. Wraz z wiekiem pogarsza się nam postrzeganie kontrastu i głębi. Dlatego czas reakcji starszego człowieka na potencjalną przeszkodę jest wydłużony.

Wszystko, o czym pan mówi, składa się na zajęcia prowadzone z seniorami?

– Tak, ale zanim o tym powiem, chcę zwrócić uwagę na jeszcze jedną arcyważną rzecz – przyjmowanie niektórych leków. Zażywanie części z nich, choćby leków uspokajających, moczopędnych, a także przyjmowanie więcej niż pięciu różnych substancji dziennie bardzo istotnie zwiększa ryzyko upadku! Należałoby więc to wyjaśnić osobom starszym. Robię to na moich gimnastycznych spotkaniach dla seniorów. Chodzi o to, by taki dojrzały człowiek skonsultował przyjmowanie różnych leków ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu czy z geriatrą. Bo często bywa tak, że idzie do kardiologa i dostaje 3-4 leki, potem kolejne od neurologa, diabetologa itd.

A zdarza się, że te specyfiki wykluczają się.

– Często nawet nie do końca wiadomo, jakie są współzależności, jak te leki na siebie wpływają w organizmie. Wśród czynników ryzyka upadku jest jeszcze jeden bardzo ważny: niedożywienie. Wielu seniorów jest niedożywionych, co powoduje spadek masy mięśniowej w krótkim czasie, czyli sarkopenię. To jest jeden z głównych czynników ryzyka związanego z upadkami w tej grupie.

Na spotkaniach z seniorami mówi pan dużo o jeszcze jednej rzeczy, a mianowicie o odpowiednim zorganizowaniu mieszkania. Dlaczego to ważne?

– Bo najczęściej do takich groźnych wypadków dochodzi właśnie w mieszkaniu – z opracowań naukowych wynika, że to nawet ponad 60% przypadków. A jeśli na dodatek chodzi o osobę samotną, która często nie może liczyć na szybką pomoc, kłopot staje się jeszcze poważniejszy. Bardzo wiele takich dramatów rozgrywa się w łazience, dlatego namawiam seniorów, by sami lub przy wsparciu rodziny przebudowali taką łazienkę, a więc: nie wanna, ale prysznic ze specjalnym siedziskiem (taką specjalną półeczką, na której można usiąść i załatwić całą toaletę). To są też sprawy związane z potwornym zagracenie mieszkania (czyli np. wiele przeszkód na drodze do łazienki w nocy), zagiętymi rogami dywanu czy niedostatecznym oświetleniem, a więc wstaję do toalety, światło jest słabe, niewiele widzę, kafelki są śliskie i dramat gotowy. A do tego dochodzi jeszcze nieodpowiednie ubranie i obuwie.

To też ma znaczenie?

– Ależ oczywiście! Całe ciało opiera się na jakichś 30 centymetrach kwadratowych jednej i drugiej nogi. I w tych warunkach trzeba zachować równowagę. A problem polega na tym, że gdy starsze osoby wywracają się, to doznają naprawdę bardzo trudnych, skomplikowanych urazów. Jeśli na dodatek ktoś taki przyjmuje leki na rozrzedzenie krwi (choćby w przypadku chorób wieńcowych czy różnego rodzaju przeszczepów), to tragedia gotowa! Przy braniu takich leków do bardzo niebezpiecznej sytuacji dochodzi wtedy, gdy człowiek upada, uderzając głową w podłoże. Może się to wiązać z urazem czaszkowym, może dojść do krwotoku wewnętrznego, a z tym bardzo trudno sobie poradzić. Często taka osoba zupełnie traci mobilność i do końca życia jest przykuta do łóżka.

Jeden problem, a wątków z nim związanych jest całe mnóstwo…

– Tak, dlatego podczas spotkań koncentruję się na kilku głównych aspektach. Po pierwsze tłumaczę, co jest przyczyną upadków u osób starszych. Po drugie, wyjaśniam, jak się przed tym bronić, a więc co może mieć wpływ na unikanie takich wypadków. Tu zwróćmy uwagę – ważna jest nauka bezpiecznych zachowań. Co to takiego? Zwyczajne rzeczy: bezpieczne siadanie i wstawanie z krzesła, powolne wstawanie z pozycji leżącej (czyli np. podnoszenie się z łóżka czy wstawanie po upadku). Bo jak ktoś będzie wstawał z pozycji leżącej powoli, to zapobiegnie gwałtownemu spadkowi ciśnienia, jeżeli chodzi o kończyny dolne. Ważny jest też prawidłowy dobór kuli, korzystanie z odpowiednich lasek itd. No i ostatnia sprawa – opracowanie planu wzywania pomocy, a więc w jaki sposób oznajmić komuś bliskiemu, że coś złego się stało i potrzebna jest pomoc.

Czyli uczymy się, jak zapobiegać kłopotom, ale też jak szukać pomocy w razie wypadku.

– Dużo miejsca poświęcam w czasie zajęć z seniorami również dbaniu o codzienną gimnastykę, czyli o aktywność fizyczną. Zalecam gimnastykę łączoną z dokładnie dobranymi ćwiczeniami oporowymi. Zwracam też uwagę na niedoceniane, z pozoru błahe rzeczy – jak choćby to, by sięgnąć po dłuższą łyżkę do butów, a samo obuwie nie powinno być ze sznurowadłami, ale inne, praktyczniejsze, np. na rzepy, żeby nie było potrzebne długotrwałe schylanie. No i przede wszystkim trzeba nabrać odwagi, by prosić o pomoc choćby przy wymianie żarówki, myciu okien, szafek kuchennych czy innych wymagających fizycznie prac.

Trzeba przy tej okazji wspomnieć o swego rodzaju epidemii, która się przy okazji takich kontuzji pojawiła: post fall syndrome, czyli syndrom poupadkowy. To zjawisko dotyczy zarówno osób, które doznały upadku, jak i tych, które były świadkiem takiego zdarzenia. Tacy ludzie potrafią zupełnie zamknąć się w sobie i w swoich czterech ścianach.

Jeśli dobrze rozumiem, to nawet jeżeli starszy człowiek sam nie doświadczy upadku, ale widział kogoś innego w takiej sytuacji, to silnie to przeżywa?

– Już tłumaczę: idą sobie ulicą dwie starsze osoby, koleżanki. Jedna upada, co kończy się poważą kontuzją. Jest ogromne prawdopodobieństwo, że druga, która była tego świadkiem, zamknie się w sobie i odmówi jakiejkolwiek aktywności ruchowej! Będzie chciała spędzać czas w domu, a więc tam, gdzie czuje się najbardziej bezpiecznie.

Ale, biorąc pod uwagę to, co pan powiedział przed chwilą, to też doprowadzi do kłopotów…

– Tak, bo w efekcie takie zamknięcie prowadzi do sarkopenii, czyli szybkiego zanikania masy mięśniowej. Przytoczę może kilka ważnych danych dotyczących syndromu poupadkowego. Otóż 90% złamań szyjki kości udowej u osób po 70. roku życia jest następstwem upadku. Oczywiście u kobiet jest to również związane z osteoporozą. Ale dodajmy, że panie upadają średnio dwa razy częściej niż mężczyźni. Kolejna liczba też wiele mówi: 50% chorych po złamaniach (np. szyjki kości udowej) traci możliwość chodzenia i nie jest zdolnych do samodzielnego życia! I jeszcze jedna sprawa: 33% osób powyżej 65. roku życia, mieszkających samodzielnie, upada co najmniej raz w ciągu roku. Dodajmy jeszcze, że połowa z tych 33%, które upadły po raz pierwszy, jest zagrożona ponownym upadkiem.

Mówimy dużo o przyczynach i sposobach unikania upadków. A co robić, gdy jednak nie uda się uniknąć takich kłopotów?

– Omawiam z seniorami również, co zrobić, gdy ktoś z nich straci równowagę i się przewróci. To ważne, by poradzić sobie ze wspomnianym syndromem poupadkowym: człowiek widzi taki wypadek – ktoś upadł przy nim, ale on jest zupełnie sparaliżowany w pierwszej chwili. Tłumaczę więc, że najpierw, jeśli poszkodowany stracił przytomność, to trzeba bezwzględnie wezwać karetkę. Nie wolno takiego seniora podnosić z ziemi, bo dla niego to jest taka sytuacja, jakby świat mu się zawalił. Leżąc na plecach, taki człowiek czuje się bezpieczniej – zwłaszcza, gdy na dodatek zmaga się z jakąś demencją, z otępieniem.

Tłumaczę więc – jeżeli byliście świadkami takiego upadku, nie wolno zmieniać pozycji poszkodowanego, bo możecie tylko pogłębić urazy. Kiedy ten, który upadł jest przytomny, należy go uspokajać. Jeśli zaś cierpi na otępienie, może czuć oszołomienie, splątanie myśli. Mówiąc krótko, nie mamy z nim komunikacji. Gdy natomiast jesteśmy w stanie ocenić, że nic strasznego się nie stało, możemy pomóc się podnieść. Ale uwaga: nie wolno dźwigać takiej osoby, ale odpowiednio ją asekurować, zapewnić wsparcie w czasie wstawania i wydawać pomocne polecenia.

Wspomniał pan o błędach popełnianych podczas takiej pomocy.

– Największym z nich jest podnoszenie osoby starszej do pozycji siadu płaskiego, a następnie do pozycji stojącej – absolutnie nie wolno tego robić! Jak zaczniemy takiego poturbowanego szarpać, możemy doprowadzić do zwichnięcia barku czy innych poważnych kontuzji. Im więcej seniorzy o tym się dowiedzą, tym będą bezpieczniejsi.

Prowadzi pan we Wrocławiu gimnastykę z seniorami i specjalne zajęcia w Świdnicy czy w Jaworzynie Śląskiej. Jak sami zainteresowani reagują na to, co słyszą od pana?

– Odbiór jest bardzo pozytywny – słuchają, pytają o różne sprawy, nagrywają sobie to, co mówię komórkami i przekazują znajomym. Pytają też o kolejne spotkania.

To, o czym pan mówi ma też (choć to niepopularne stwierdzenie) aspekt ekonomiczny: im sprawniejsi seniorzy, tym mniej państwo wydaje na ich rehabilitację i pomoc im.

– To prawda – musimy wnikliwiej przyjrzeć się danym GUS-owskim. Okazuje się, że do roku 2050 struktura społeczna będzie się u nas zmieniała (jak w całej Europie) w błyskawicznym tempie – bardzo szybko rośnie grono ludzi w wieku poprodukcyjnym. Społeczeństwo coraz szybciej się starzeje. Potrzeba więc coraz liczniejszej rzeczy specjalistów, którzy pomogą seniorom. Tu jednak nic się nie zmienia, a sama praca lekarza geriatry nic nie da – muszą działać zespoły interdyscyplinarne złożone ze specjalisty od ruchu, geriatry, dietetyka, rehabilitanta itd.

Prowadzi pan wykłady, ale tą drogą trudniej dotrzeć do mas. Nie planuje pan wydaanie poświęconej temu zagadnieniu książki?

– Owszem, przygotowuję właśnie dwie książki – pierwszą dla studentów, opiekunów, fizjoterapeutów oraz lekarzy, a drugą skierowaną bezpośrednio do seniorów. Ta ma być napisana zrozumiałym dla nich językiem i traktować o sprawach dla nich ważnych.

Zasygnowaliśmy już to wcześniej – prowadzi pan zajęcia dla seniorów, wykłady. Może pan podać trochę szczegółów?

– Gimnastykę dla seniorów prowadzę w ramach Stowarzyszenia Sportowego „Altius” razem z moją żoną Agnieszką Rauk-Kubacką. We Wrocławiu prowadzimy też program „Mobilny Senior”. Kilka tygodni temu rozpocząłem też powadzenie wykładów dla seniorów w Świdnicy, a ostatnio również w Jaworzynie Śląskiej (finansowane przez lokalne samorządy).

To znaczy, że samorządowcy zaczynają zauważać potrzeby starszych wyborców?

– Właśnie po to robię te spotkania, żeby zwrócić uwagę, pokazać potrzebę działań w tym względzie. Przychodzą na nie również dyrektorzy, prezydenci, burmistrzowie. Słuchając informacji, zaczynają sobie uświadamiać, że im szybciej zadbają o dojrzałych ludzi, tym lepiej dla wszystkich. W tym, co robię, chodzi i o to, by wpływać też na świadomość zarządzających lokalnymi społecznościami, bo to przecież oni mają największy wpływ na kondycję mieszkańców swoich miejscowości.

Kilka podstawowych zasad, których powinni przestrzegać seniorzy:

• jeśli używacie laski lub chodzicie z kijami nordinc walking, należy je dostosować do wzrostu;
• zadbajcie o bezpieczny dom: usuńcie dywaniki, na których można się potknąć lub poślizgnąć;
• zadbajcie o dobre oświetlenie domu, w tym oświetlenie blisko łóżka (możliwość łatwego zapalenia światła, gdy wstajemy w nocy);
• zwróćcie uwagę na obuwie, w którym chodzicie (mała powierzchnia podparcia powoduje łatwą utratę równowagi np. damskie szpilki);
• zastąpcie wannę kabiną prysznicową i zastosujcie maty antypoślizgowe w łazience;
• zadbajcie o codzienną gimnastykę i aktywność fizyczną;
• dbajcie o dobre odżywianie i nawodnienie organizmu;
• podczas noszenia zakupów rozkładajcie ciężar równomiernie na oba ramiona – nie noście wszystkiego w jedne ręce.