Źródło grafiki www.freepik.com

Cukier: problem prosty i złożony

Cukier nie ma ostatnio dobrej prasy. Straszą nim wszyscy, od dietetyków do polityków, a jednak rogal świętomarciński i tak zwycięża. O tym, jak traktować cukry w pożywieniu, żeby nie weszły w boki i nie wyszły bokiem, z prof. dr. hab. inż. Antonim Szumnym, specjalistą technologii żywienia z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, rozmawia Aleksandra Solarewicz.

Prof. dr hab. inż. Antoni Szumny
absolwent biotechnologii na Wydziale Podstawowych Problemów Techniki Politechniki Wrocławskiej, doktor nauk chemicznych (Wydział Chemiczny PWr). Współpracuje w obszarze chemii związków naturalnych (w tym lotne) z naukowcami z Hiszpanii, Niemiec, Włoch, Iranu, Malezji czy Litwy. Ekspert oceniający wnioski NCBR, NAWA, NCN, funduszy Brigde, jak również instytucji naukowych z Włoch, Hiszpanii, Izraela czy Belgii. Członek Rady do spraw Rolnictwa i Obszarów Wiejskich przy Prezydencie RP. Główne nurty badawcze to analiza związków lotnych (w tym aromatów) ziół, analiza metabolitów wtórnych roślin, badania nad suszeniem roślin przyprawowych, grzybów czy surowców farmakopealnych. Specjalista z obszaru GC-MS i NMR.
Fot. z archiwum A.S.

Aleksandra Solarewicz: Cukier spożywczy nie znaczy od razu cukierniczka, chociaż to właśnie przychodzi na myśl.

Prof. Antoni Szumny: Oczywiście, z punktu widzenia chemika, grupa „cukrów” jest dość rozbudowana. Z jednej strony na myśl przychodzi nam przede wszystkim właśnie ten cukier w przysłowiowej cukierniczce (disacharyd, dwucukier o dawnej nazwie sacharoza, obecnie cukroza), ten w opinii większości dobry, tj. w miodzie (glukoza, fruktoza), jak również „samo zło”, tj. syrop glukozowo-fruktozowy (tak, tak, chemicznie o bardzo zbliżonym składzie do miodu). Ale też i cukry złożone, takie jak skrobia (w naszym chlebie, ziemniakach, ryżu) czy złożona z tych samych glukoz, ale kompletnie niestrawialna przez nas celuloza.

Z praktycznego (tj. konsumenta) punktu widzenia cukier kryje się za niemal kilkunastoma synonimami, w których znajdziemy te najpopularniejsze, tj. glikozę, fruktozę, sacharozę ukrytą za niekiedy bardzo atrakcyjnymi nazwami (przecież cukier trzcinowy i gronowy brzmi znacznie „zdrowiej” od cukru buraczanego). Nazywajmy je dalej, upraszczając trochę formalizmy chemiczne na potrzeby tego artykułu, jako cukry proste.
Do grupy węglowodanów zaliczamy też bardzo liczne dodatki do żywności, które w nazwie nie przypominają znanych nam cukrów. Takich jak będące fantastycznym prebiotykiem guma arabska (E412), mączka chleba świętojańskiego (E410), pektyny (E440), celuloza (E460), cyklodekstryny (E459), pochodne celuloz, estry sacharozy czy szereg innych. Jak domyślają się czytelnicy, są to głównie substancje z grupy emulgatorów, środków zagęszczających, spulchniających czy żelujących. Powiedzmy sobie wprost, bez tych E „czterysta” trudno było by sobie wyobrazić współczesną technologię żywności.

Cukry to przecież również bardzo popularne suplementy, np. pochodne aminowe, jak glukozamina, dzięki której można uzyskać odbudowę chrząstki stawowej i która może zmniejszać ból stawów oraz wpływać na sprawniejsze ich funkcjonowanie, a także chondriotyna – składnik chrząstki stawowej, trehaloza.

Glukozamina jest zresztą często reklamowana, dzięki właściwościom regeneracyjnym zostało jej nawet wybaczone, że też należy do cukrów. A czy cała reszta to zbędny koszt, zbędny dodatek do pożywienia?
‒ Temat rzeka. Jeżeli spróbujemy wyszukać informacje pt. „cukier jako narkotyk”, „cukier szkodzi”, „cukier uzależnia”, znajdziemy się w morzu mniej lub bardziej wiarygodnych filmów, stron internetowych czy wypowiedzi celebrytów, promujących swoje diety. Co do zasady, wiemy dzisiaj, że w (używając na potrzeby tego artykułu słowa „przekaloryzowanym”) społeczeństwie cukier jest problemem. Problemem na kilku płaszczyznach, bo cukry proste to fantastyczny smak, a ten z kolei implikuje w nas chęć do dalszego jedzenia, w konsekwencji powodując zazwyczaj nadpodaż energii. A z tego to już w większości same problemy, o których nie musimy tutaj się rozpisywać.

To jednak moda na bezcukrowość nie jest przesadzona?
‒ W mojej opinii głównym problemem nie jest sam cukier, ale takie swojego rodzaju „wybicie” się z pewnej równowagi. Czy zjedzenie pączka jest złe? To chyba tak jak z alkoholem, wszystko zależy od siły woli człowieka. Codzienne piwko czy lampka wina do obiadu (lub ciastka czy kilku coli) mogą być zwiastunem problemów. Ale nie popadając w skrajności, czy jest możliwe całkowite odcięcie się od cukrów w żywności? Zwolennikiem takiego podejścia są osoby stosujące skrajną dietę ketogeniczną (czyli do kilkudziesięciu gramów węglowodanów) na dobę. Moglibyśmy ją nazwać synonimicznie „bezcukrową”, chociaż w nomenklaturze dietetycznej utarło się słowo „restrykcyjna eliminacyjna”. Chociaż pierwotnie stosowana była w celach terapeutycznych (padaczka), obecnie jest jedną z bardziej popularnych.

Jaka jest więc właściwa podaż cukru?
‒ Zastanawia się pani, jaką ilość węglowodanów powinniśmy spożywać? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) węglowodany powinny dostarczać około 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wartości te odpowiadają zrównoważonej diecie, która uwzględnia różnorodność składników odżywczych. Dla osoby o diecie opartej na 2000 kilokaloriach dziennie, oznacza to, że około 900-1300 kcal powinno pochodzić z węglowodanów. Robimy ciasto z zaledwie 200 g cukru? Dosypujemy około 800 kcal. Szklanka napoju typu cola (nie light) – prawie 110 kcal. A przecież zjedliśmy syty obiad, na śniadanie kilka kromek chleba… Dla osoby o diecie opartej na 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że około 900-1300 kalorii (225-325 gramów) powinno pochodzić z węglowodanów.

 A kiedy tę granicę ostro przekroczymy…
‒ Cóż, nadmierna podaż cukru to dla większości osób problemy w przyszłości, a przede wszystkim:

1. Nadwaga i otyłość: Węglowodany są źródłem energii, a nadmiar spożywanych kalorii, w tym węglowodanów, prowadzi do nadwagi i otyłości. W przypadku, gdy organizm nie zużywa całej dostarczonej energii (leniwy tryb życia), nadmiar zostaje magazynowany w postaci „wychodzącej nam bokiem”, tj. tłuszczu.
2. Insulinooporność: Nadmierne spożycie cukrów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, może przyczynić się do insulinooporności. To stan, w którym komórki organizmu stają się dużo mniej wrażliwe na działanie insuliny, co może prowadzić do zaburzeń gospodarki glukozowej i rozwinięcia się cukrzycy typu 2. W konsekwencji całą masę innych problemów zdrowotnych.
3. Problemy związane z metabolizmem lipidów: Nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych przetworzonych, może wpływać na poziomy lipidów we krwi, prowadząc do zwiększenia stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu), co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
4. Zmiany w poziomie cukru we krwi: Spożywanie dużej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co może być szkodliwe dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do cukrzycy.
5. Problemy z układem trawiennym: Nadmiar węglowodanów, zwłaszcza tych o niskiej zawartości błonnika, może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak zaparcia. Chociaż w porównaniu z powyższymi zagrożeniami, punkt ten jest chyba najmniej szkodliwy dla organizmu

I w końcu energia i zmęczenie: Choć węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nadmiar może prowadzić do wahania poziomu cukru we krwi, co może objawiać się uczuciem zmęczenia i braku energii. Zbyt duże wahania cukru, to uczucie ospałości.
Objawy są widoczne. Zarówno w wadze (indeks BMI powyżej 25), jak i na lipidogramie czy w innych parametrach krwi. I tak jak z alkoholem… odstawmy ten nadmiarowy i zobaczmy, co się wydarzy.

Wobec tego istnieje w społeczeństwie silny stereotyp: szczupły, czyli unika cukru. A to automatycznie znaczy, że jest okazem zdrowia. Czy to jest prawda?
‒ Taka sytuacja dzisiaj jest niezwykle rzadka. Spojrzyjmy na przechodzących ulicą – ile dzisiaj takich osób zobaczymy? Są to osoby genetycznie predestynowane do „bycia szczupłym”. A jakie to geny związane z metabolizmem podstawowym? Np. UCP1 (kodujący białko nieprzełącznikowe 1), związane z brunatną tkanką tłuszczową, mogące wpływać na zdolność organizmu do spalania kalorii w celu produkcji ciepła. A także związane z receptorem insuliny lub innymi elementami szlaków metabolicznych, które mogą wpływać na zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania glukozy i regulacji poziomu cukru we krwi. Czy nawet takie, z pozoru odległe od genetyki, cechy jak chęć do aktywności fizycznej i ruchu.

Walka z otyłością w Polsce powinna być systemowa (podatki itd.), czy raczej „kuchenna”, czyli w prywatnym zakresie?
‒ Tak, cukru mamy za dużo. Jest tani (jak cena 1 kg wzrośnie do 6-7 złotych, to już słyszymy wielkie oburzenie społeczne). Strzałem w dziesiątkę było opodatkowanie napojów, co obecnie widzimy w każdym sklepie. Ceny napojów np. typu cola wzrosły radykalnie, .

A jeśli cukier na TAK, to w jakiej formie?
‒ Cukier – jak najbardziej tak. Tylko z umiarem. I to jest najlepsza konkluzja, chociaż… ja mam świadomość, że jest całkowicie bezużyteczna. Przecież to, na co mamy ochotę, to słodkie ciastko, świętomarciński rogal (około 1200 kcal!), łyk (no, może szklaneczka) coli. A jeśli chcemy, lub może bardziej musimy, poszukajmy mniej kalorycznych substytutów. Ja osobiście, jestem bardzo wyczulony na smak. Większość słodzików jest dla mnie taka dziwna w smaku (tj. nieakceptowalna sensorycznie). W zalewie różnych substytutów, najbardziej preferuję ksylitol (E967) .

Fot. z archiwum A.S.